ما هو أفضل نظام غذائي لارتفاع ضغط الدم؟ - 12 ديسمبر 2020

نعلم جميعًا أن خفض تناول الصوديوم هو عامل رئيسي في خفض ضغط الدم المرتفع (ارتفاع ضغط الدم) ، ولكن هل تعلم أن النظام الغذائي الصحي للقلب ينطوي على أكثر من مجرد تقليل الملح؟ نظام DASH (النُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) تم تصميمه لمساعدة الأشخاص على إدارة ضغط الدم من خلال دمج مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يقدم نظام DASH الغذائي نهجًا شاملاً (ولذيذًا) لإدارة ضغط الدم.

توصيات النظام الغذائي لارتفاع ضغط الدم

عندما تختار الأطعمة مع وضع ضغط الدم في الاعتبار ، سترغب في ذلك تجنب الدهون المشبعة والمتحولةوالصوديوم واللحوم الحمراء والمشروبات الحلوة أو المحلاة بالسكر. من المهم دمج الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين والألياف بشكل خاص. هذه العناصر الغذائية ضرورية لخفض ضغط الدم. يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي وفير من هذه العناصر الغذائية ، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول أي دواء موصوف لضغط الدم ، إلى إعادة ضغط الدم إلى المستوى الصحي ومساعدتك في الحفاظ عليه. استمر في القراءة للحصول على قائمة الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية الصحية للقلب.

16 أطعمة صحية للقلب:

1. الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا لثلاثة عناصر غذائية صحية للقلب ، وهي الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. تحتوي حبة أفوكادو واحدة على حوالي 975 ملليغرام من البوتاسيوم - أي حوالي 251 تيرابايت من استهلاكك اليومي! الأفوكادو طعام رائع للإفطار أو الغداء أو العشاء. سحق بعضًا من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة ، امزجها في عصير توت الفطور ، اقطعها وضعها فوق سلطة ، أو استخدمها كتوابل على شطيرة.

2. زبادي قليل الدسم أو خالي من الدسم

تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم مصدرًا كبيرًا للكالسيوم ، والكالسيوم ضروري لنظام غذائي صحي للقلب. سيمنحك كوب 12 أونصة من الزبادي قليل الدسم حوالي 30% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم ، وطعمه لذيذ. ضعي الزبادي بالجرانولا والتوت أو امزجه في عصير. 

3. الخضر الورقية

تعد الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والكرنب الأخضر والسلق السويسري وخضر البنجر والجرجير والخس مصادر رائعة للبوتاسيوم. البوتاسيوم ضروري لصحة القلب. ضع بعضًا من الأوراق الخضراء اللذيذة على شطيرة أو امزجها في عصير أخضر. اقليهم بالثوم للحصول على طبق جانبي لذيذ ، أو اخلطيهم في عجة البيض.

4. الموز

يُعرف الموز بمحتواه العالي من البوتاسيوم. تحتوي موزة واحدة على حوالي 420 ملليغرام من البوتاسيوم ، أي 91 تيرابايت من الكمية اليومية الموصى بها. يعتبر الموز أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف. يمكن استخدامها لتحلية المخبوزات. اغمسها في الشوكولاتة الداكنة وقم بتجميدها للحصول على علاج لذيذ أو جففها وأضف رقائق الموز إلى مزيجك المفضل.

5. الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الشوفان جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي للقلب. هل تعلم أن ثلاث حصص من الحبوب الكاملة في اليوم يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 15 بالمائة؟ اصنع دقيق الشوفان على الفطور - طبخ الشوفان في حليب قليل الدسم أو خالي من الدسم مع شرائح الموز لمزيد من الفوائد الصحية للقلب. نخب شريحة من خبز القمح الكامل اللذيذ مع الأفوكادو المهروس. اصنع شطيرة بخبز الحبوب الكاملة. الكينوا على البخار أو الشعير أو الأرز البني لاستخدامه في أطباق البوريتو أو كأطباق جانبية لذيذة.

6. البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف - وكلها أجزاء مهمة جدًا في نظام غذائي صحي للقلب والأوعية الدموية. قطعي البطاطا الحلوة إلى بطاطس مقلية واخبزيها في الفرن للحصول على طبق جانبي صحي للقلب. قطعي البطاطا الحلوة إلى قطع صغيرة واتركيها على نار هادئة في ماسالا لذيذة لتناول العشاء. جرب بودنغ الشوكولاتة اللذيذ والقشدي الذي يستخدم البطاطا الحلوة كأساس. 

7. البروكلي

البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين سي ، وقد أظهرت الدراسات أن الوجبات الغذائية الغنية بالخضروات الصليبية أدت إلى انخفاض مستويات أمراض القلب والأوعية الدموية. يُقطّع البروكلي إلى زهيرات ويُحمّى في الفرن حتى يصبح مقرمشًا ولذيذًا. أضف البروكلي إلى الحساء والكاري أو اصنع غموسًا نباتيًا صحيًا للقلب مع البروكلي النيء.

8. الكينوا

يحتوي نصف كوب من الكينوا على ما يقرب من 15% من المغنيسيوم الذي تحتاجه في اليوم. إنه مصدر كبير للبروتين والألياف النباتية أيضًا. إنها حبوب فائقة! قلب الكينوا في الحساء أو على البخار كطبق جانبي أو على السلطة!

9. الخوخ والنكتارين

يحتوي كل من الخوخ والنكتارين على نسبة عالية من البوتاسيوم ووجبة خفيفة صحية للقلب. ستحصل على 10% من القيمة اليومية الموصى بها عندما تأكل خوخًا كبيرًا أو نكتارين. قطعي بعضًا منها وضعيها على حبوب الإفطار أو دقيق الشوفان في الصباح ، أو قومي بتشويح شرائح الخوخ للحصول على حلوى دافئة.

10. بذور اليقطين غير المملحة

تعد بذور اليقطين مصدرًا رائعًا لكل من المغنيسيوم والزنك. تعتبر بذور اليقطين المحمصة وجبة خفيفة رائعة أو أعلى سلطة. قم بشويها بنفسك حتى تتمكن من التحكم في مستوى الملح.

11. الفلفل الأحمر

الفلفل الأحمر غني بالبوتاسيوم وفيتامين أ والألياف وفيتامين ج - وكلها تجعل قلبك سعيدًا! قطّعيها إلى شرائح واغمسيها في الحمص ، أو اقليهم بالبصل لوضعها على سندويشات التاكو أو أطباق البوريتو أو السلطات أو السندويشات. 

12. التوت والبنجر

التوت (على وجه التحديد العنب البري) والبنجر نوعان من الأطعمة المحملة بأكسيد النيتريك. يُعرف أكسيد النيتريك بخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ.

13. السلمون

الأسماك الدهنية مثل السلمون غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د ، والتي يمكن أن تساعد في خفض وتنظيم ضغط الدم.

14. الثوم

يحتوي الثوم على مركب خاص يسمى الأليسين قد يساعد في خفض ضغط الدم. من المهم سحق أو تقطيع الثوم الطازج من أجل تحرير الأليسين بالداخل.

15. الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة غنية بالفلافونول وقد ارتبطت بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تساعد مركبات الفلافونول الموجودة في الشوكولاتة الداكنة على تعزيز وظيفة الأوعية الدموية الصحية ، وهو خبر سار لمن يحب الشوكولاتة!

16. زيت الزيتون

إن جعل زيت الزيتون هو الزيت المفضل لديك عند الطهي هو خيار صحي للقلب! على الرغم من أن زيت الزيتون يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أنه يعد خيارًا رائعًا للطبخ الذي يهتم بالقلب. ترتبط مادة البوليفينول الموجودة في زيت الزيتون بانخفاض ضغط الدم ، وخاصة عند النساء.

اعطينا اتصال

من خلال دمج الأطعمة اللذيذة المتضمنة في نظام DASH الغذائي في طعامك اليومي ، وممارسة الرياضة بانتظام ، وتناول أي أدوية موصوفة للقلب ، يمكنك خفض وتنظيم ضغط الدم لقلب صحي وحياة صحية! 

فريق الصحة السلوكية والتغذية لدينا في صحة مجتمع واحد تقدم مجموعة متنوعة من فرص التعليم الجماعي حيث يمكن للمرضى تقديم الدعم لبعضهم البعض. يمكن أن يساعدك أخصائيو التغذية لدينا أيضًا في وضع خطة نظام غذائي فردي لارتفاع ضغط الدم بناءً على أهدافك الصحية وأذواقك وأسلوب حياتك. إذا كنت تبحث عن مساعدة للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم لديك؟ أو تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم؟يقدم لنا دعوة اليوم

 

صورة تستخدم بموجب ترخيص المشاع الإبداعي؟ الاستخدام التجاري (12/08/2020) سيلفياريتا من عند بيكساباي

أخبار حديثة

arArabic