¿Cuál es la mejor dieta para la presión arterial alta? - 12 de diciembre de 2020

Todos sabemos que reducir la ingesta de sodio es un factor importante para reducir la presión arterial alta (hipertensión), pero ¿sabía usted que una dieta saludable para el corazón implica más que reducir el consumo de sal? La dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) fue diseñado para ayudar a las personas a controlar la presión arterial mediante la incorporación de una variedad de frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. La dieta DASH ofrece un enfoque integral (y delicioso) para el control de la presión arterial.

Recomendaciones dietéticas para la hipertensión arterial

Al elegir alimentos teniendo en cuenta su presión arterial, querrá evitar las grasas saturadas y trans, sodio, carnes rojas y bebidas dulces o endulzadas con azúcar. Es importante incorporar alimentos que sean especialmente ricos en calcio, magnesio, potasio, proteínas y fibra. Estos nutrientes son esenciales para reducir la presión arterial. Comer una dieta rica en estos nutrientes, junto con el ejercicio regular y tomar cualquier medicamento para la presión arterial recetado, puede hacer que su presión arterial vuelva a un nivel saludable y ayudarlo a mantenerla. Siga leyendo para obtener una lista de alimentos ricos en estos nutrientes saludables para el corazón.

16 ALIMENTOS SALUDABLES PARA EL CORAZÓN:

1. Aguacate

El aguacate es una excelente fuente de tres nutrientes saludables para el corazón: calcio, potasio y magnesio. Un solo aguacate contiene aproximadamente 975 miligramos de potasio, eso es alrededor de 25% de su ingesta diaria. Los aguacates son un alimento maravilloso para el desayuno, el almuerzo o la cena. Aplasta un poco sobre tostadas integrales, mézclalas en un batido de bayas para el desayuno, córtalas y ponlas encima de una ensalada, o úsalas como condimento en un sándwich.

2. Yogur bajo en grasa o sin grasa

Los productos lácteos bajos en grasa son una gran fuente de calcio y el calcio es necesario para una dieta saludable para el corazón. Una taza de 12 onzas de yogur bajo en grasa le dará aproximadamente 30% de la cantidad diaria recomendada de calcio y tiene un sabor delicioso. Cubra su yogur con granola y bayas o mezcle en un batido. 

3. Verdes de hoja

Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, la col, la acelga, la remolacha, la rúcula y la lechuga romana son excelentes fuentes de potasio. El potasio es esencial para un corazón sano. Apile un poco de sabrosas hojas verdes en un sándwich o mézclelas en un batido verde. Saltee con ajo para un delicioso acompañamiento, o mézclelos en una tortilla.

4. Plátanos

Los plátanos son conocidos por su alto contenido de potasio. Un plátano tiene aproximadamente 420 miligramos de potasio, que es 9% de su ingesta diaria recomendada. Los plátanos también son una buena fuente de fibra. Se pueden utilizar para endulzar productos horneados. Sumérjalos en chocolate negro y congélelos para obtener un sabroso manjar o deshidrátelos y agregue chips de plátano a su mezcla de frutos secos.

5. Granos integrales

Los cereales integrales ricos en fibra como la avena son una parte importante de una dieta saludable para el corazón. ¿Sabía que tres porciones de cereales integrales al día pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en un 15 por ciento? Prepare avena para el desayuno: cocine su avena en leche baja en grasa o sin grasa y cubra con rodajas de plátano para obtener beneficios adicionales para la salud del corazón. Tostar una rebanada de pan integral abundante y cubrir con aguacate aplastado. Haz un sándwich con pan integral. Cocine al vapor quinua, cebada o arroz integral para usar en tazones de burrito o como sabrosos acompañamientos.

6. Batatas

Las batatas son ricas en potasio y magnesio, así como en fibra, todos los cuales son partes muy importantes de una dieta cardiovascular saludable. Corta las batatas en papas fritas y hornéalas en el horno para obtener una guarnición saludable para el corazón. Corte las batatas en trozos y cocine a fuego lento en un delicioso masala para la cena. Prueba un delicioso y cremoso pudín de chocolate vegano que utiliza batatas como base. 

7. Brócoli

El brócoli y otras verduras crucíferas son ricas en calcio, potasio, magnesio y vitamina C. Los estudios han demostrado que las dietas ricas en verduras crucíferas han conducido a niveles más bajos de enfermedades cardiovasculares. Corte el brócoli en floretes y ase en el horno hasta que esté crujiente y delicioso. Agregue brócoli a las sopas y al curry o prepare una salsa vegetariana saludable para el corazón con brócoli crudo.

8. Quinua

Media taza de quinua contiene casi 15% del magnesio que necesita en un día. También es una gran fuente de proteína y fibra de origen vegetal. ¡Es un super grano! ¡Agregue la quinua a la sopa o cocínela al vapor como guarnición o aderezo de ensalada!

9. Melocotones y nectarinas

Los duraznos y las nectarinas tienen un alto contenido de potasio y son un excelente refrigerio saludable para el corazón. Obtendrá 10% de su valor diario recomendado cuando coma un durazno grande o una nectarina. Corta un poco y ponlo en tu cereal matutino o avena, o saltea rodajas de durazno para un postre agradable.

10. Semillas de calabaza sin sal

Las semillas de calabaza son una fuente fantástica de magnesio y zinc. Las semillas de calabaza tostadas son un excelente bocadillo o adorno para ensaladas. Ásalas tú mismo para controlar el nivel de sal.

11. pimientos rojos

Los pimientos rojos son ricos en potasio, vitamina A, fibra y vitamina C, ¡todos los cuales alegran tu corazón! Córtelos y sumérjalos en hummus, o saltee con cebolla para ponerlos en tacos, tazones de burritos, ensaladas o sándwiches. 

12. Bayas y remolachas

Las bayas (específicamente los arándanos) y la remolacha son dos alimentos que están cargados de óxido nítrico. El óxido nítrico es conocido por reducir significativamente la presión arterial.

13. Salmón

Los pescados grasos como el salmón tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y vitamina D, que pueden ayudar a reducir y regular la presión arterial.

14. Ajo

El ajo contiene un compuesto especial llamado alicina que puede ayudar a reducir la presión arterial. Es importante triturar o picar ajo fresco para liberar la alicina del interior.

15. Chocolate negro

El chocolate negro tiene un alto contenido de flavonol y se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Los flavonoles en el chocolate amargo ayudan a promover la función saludable de los vasos sanguíneos, lo cual es una gran noticia para cualquier persona que ama el chocolate.

16. Aceite de oliva

¡Hacer del aceite de oliva su aceite preferido al cocinar es una opción saludable para el corazón! Aunque el aceite de oliva es rico en calorías, es una excelente opción para los cocineros conscientes del corazón. Los polifenoles del aceite de oliva están relacionados con la presión arterial baja, especialmente en las mujeres.

Llamanos

Al incorporar los deliciosos alimentos incluidos en la dieta DASH en su alimentación diaria, hacer ejercicio con regularidad y tomar los medicamentos recetados para el corazón, puede reducir y regular su presión arterial para tener un corazón sano y una vida sana. 

Nuestro personal de salud conductual y nutrición en One Community Health ofrecen una variedad de oportunidades de educación grupal donde los pacientes pueden brindarse apoyo entre sí. Nuestros nutricionistas también pueden ayudarlo a elaborar un plan de dieta individual para la presión arterial alta basado en sus objetivos de salud, gustos y estilo de vida. ¿Está buscando ayuda para controlar su presión arterial alta o reducir su riesgo de desarrollar hipertensión?llámanos hoy

 

Imagen utilizado bajo licencia creative commons? uso comercial (08/12/2020) por silviarita desde Pixabay

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