¿Cuál es la mejor dieta para la presión arterial alta? – 12 de diciembre de 2020

Todos sabemos que reducir la ingesta de sodio es un factor importante para reducir la presión arterial alta (hipertensión), pero ¿sabía que una dieta saludable para el corazón implica algo más que reducir la sal? La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) fue diseñado para ayudar a las personas a controlar la presión arterial mediante la incorporación de una variedad de frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. La dieta DASH ofrece un enfoque integral (y delicioso) para el control de la presión arterial.

Recomendaciones dietéticas para la presión arterial alta

Al elegir los alimentos teniendo en cuenta su presión arterial, querrá evitar las grasas saturadas y trans, sodio, carnes rojas y bebidas dulces o azucaradas. Es importante incorporar alimentos que sean especialmente ricos en calcio, magnesio, potasio, proteínas y fibra. Estos nutrientes son esenciales para bajar la presión arterial. Comer una dieta abundante en estos nutrientes, junto con ejercicio regular y tomar cualquier medicamento recetado para la presión arterial, puede hacer que su presión arterial vuelva a bajar a un nivel saludable y ayudarlo a mantenerla. Siga leyendo para obtener una lista de alimentos ricos en estos nutrientes saludables para el corazón.

16 ALIMENTOS SALUDABLES PARA EL CORAZÓN:

1. Aguacate

El aguacate es una excelente fuente de tres nutrientes saludables para el corazón: calcio, potasio y magnesio. Un solo aguacate contiene alrededor de 975 miligramos de potasio, ¡eso es alrededor de 25% de su ingesta diaria! Los aguacates son un alimento maravilloso para el desayuno, el almuerzo o la cena. Aplasta un poco en tostadas integrales, mézclalo en un batido de bayas para el desayuno, córtalo y ponlo encima de una ensalada, o utilízalo como condimento en un sándwich.

2. Yogur bajo en grasa o sin grasa

Los productos lácteos bajos en grasa son una gran fuente de calcio, y el calcio es necesario para una dieta saludable para el corazón. Una taza de 12 onzas de yogur bajo en grasa le dará alrededor de 30% de la cantidad diaria recomendada de calcio y tiene un sabor delicioso. Cubra su yogur con granola y bayas o mézclelo en un batido. 

3. Verduras de hoja verde

Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada, la col rizada, las acelgas, las hojas de remolacha, la rúcula y la lechuga romana son excelentes fuentes de potasio. El potasio es esencial para un corazón sano. Apila un poco de sabrosas hojas verdes en un sándwich o mézclalas en un batido verde. Saltéalos con ajo para un delicioso plato de acompañamiento, o mézclalos en una tortilla.

4. Plátanos

Los plátanos son conocidos por su alto contenido de potasio. Un plátano tiene alrededor de 420 miligramos de potasio, que es 9% de la ingesta diaria recomendada. Los plátanos también son una buena fuente de fibra. Se pueden utilizar para endulzar productos horneados. Báñalos en chocolate amargo y congélalos para un sabroso manjar o deshidrátalos y agrega chips de plátano a tu mezcla de frutos secos.

5. Granos integrales

Los cereales integrales ricos en fibra como la avena son una parte importante de una dieta saludable para el corazón. ¿Sabía que tres porciones de granos enteros al día pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en un 15 por ciento? Prepare avena para el desayuno: cocine la avena en leche baja en grasa o sin grasa y cúbrala con rodajas de plátano para obtener beneficios adicionales para la salud del corazón. Tueste una rebanada de pan integral abundante y cubra con aguacate machacado. Haz un sándwich con un pan integral. Cocine al vapor la quinua, la cebada o el arroz integral para usar en tazones de burritos o como sabrosos platos de acompañamiento.

6. Batatas

Las batatas son ricas en potasio y magnesio, así como en fibra, todos los cuales son partes muy importantes de una dieta saludable para el sistema cardiovascular. Corte las batatas en papas fritas y hornéelas en el horno para obtener una guarnición saludable para el corazón. Corte las batatas en trozos y cocine a fuego lento en un delicioso masala para la cena. Prueba un delicioso y cremoso budín de chocolate vegano que utiliza batatas como base. 

7. brócoli

El brócoli y otras verduras crucíferas son ricas en calcio, potasio, magnesio y vitamina C. Los estudios han demostrado que las dietas altas en verduras crucíferas han llevado a niveles más bajos de enfermedades cardiovasculares. Corte el brócoli en floretes y áselos en el horno hasta que estén crujientes y deliciosos. Agregue brócoli a las sopas y al curry o prepare una salsa vegetariana saludable para el corazón con brócoli crudo.

8. Quinua

Media taza de quinua contiene casi 15% del magnesio que necesitas en un día. También es una gran fuente de proteína y fibra de origen vegetal. ¡Es un súper cereal! ¡Agregue la quinua a la sopa o cocínela al vapor como guarnición o aderezo para ensaladas!

9. Melocotones y nectarinas

Los melocotones y las nectarinas tienen un alto contenido de potasio y son un excelente refrigerio saludable para el corazón. Obtendrá 10% de su valor diario recomendado cuando coma un durazno o una nectarina grande. Rebane un poco y póngalo en su cereal matutino o avena, o saltee rodajas de durazno para un postre acogedor.

10. Semillas de calabaza sin sal

Las semillas de calabaza son una fuente fantástica de magnesio y zinc. Las semillas de calabaza tostadas son un excelente refrigerio o una ensalada. Tuéstalos tú mismo para que puedas controlar el nivel de sal.

11. pimientos rojos

Los pimientos rojos son ricos en potasio, vitamina A, fibra y vitamina C, ¡todo lo cual alegra tu corazón! Córtalos y sumérgelos en hummus, o saltéalos con cebolla para ponerlos en tacos, tazones de burrito, ensaladas o sándwiches. 

12. Bayas y remolachas

Las bayas (específicamente los arándanos) y la remolacha son dos alimentos que están cargados de óxido nítrico. El óxido nítrico es conocido por reducir significativamente la presión arterial.

13. Salmón

Los pescados grasos como el salmón tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y vitamina D, que pueden ayudar a reducir y regular la presión arterial.

14. Ajo

El ajo contiene un compuesto especial llamado alicina que puede ayudar a reducir la presión arterial. Es importante machacar o picar el ajo fresco para que suelte la alicina del interior.

15. Chocolate negro

El chocolate negro tiene un alto contenido de flavonoides y se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Los flavonoles en el chocolate negro ayudan a promover la función saludable de los vasos sanguíneos, ¡lo cual es una gran noticia para cualquiera que ame el chocolate!

16. Aceite de oliva

¡Hacer del aceite de oliva su aceite favorito cuando cocina es una opción saludable para el corazón! Aunque el aceite de oliva es alto en calorías, es una excelente opción para el cocinero consciente del corazón. Los polifenoles del aceite de oliva están relacionados con la presión arterial baja, especialmente en las mujeres.

Llamanos

¡Al incorporar los deliciosos alimentos incluidos en la dieta DASH en su alimentación diaria, hacer ejercicio con regularidad y tomar cualquier medicamento recetado para el corazón, puede reducir y regular su presión arterial para tener un corazón saludable y una vida saludable! 

Nuestro personal de salud conductual y nutrición en Una Salud Comunitaria ofrecen una variedad de oportunidades de educación grupal donde los pacientes pueden brindarse apoyo mutuo. Nuestros nutricionistas también pueden ayudarlo a elaborar un plan de dieta individual para la presión arterial alta basado en sus metas de salud, gustos y estilo de vida. Si está buscando ayuda para controlar su presión arterial alta, o reducir su riesgo de desarrollar hipertensión,llámenos hoy. 

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