بهترین رژیم برای فشار خون بالا چیست؟ - 12 دسامبر 2020

همه ما می دانیم که کاهش مصرف سدیم یک عامل اصلی در کاهش فشار خون بالا (فشار خون بالا) است ، اما آیا می دانید یک رژیم غذایی سالم برای قلب شامل صرف کاهش نمک است؟ رژیم غذایی DASH (رویکردهای رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا) برای کمک به افراد در کنترل فشار خون با ترکیب انواع میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و لبنیات کم چربی طراحی شده است. رژیم DASH رویکردی جامع (و خوشمزه) برای کنترل فشار خون ارائه می دهد.

توصیه های رژیم غذایی فشار خون بالا

همانطور که غذاهایی را با توجه به فشار خون انتخاب می کنید ، تمایل دارید از مصرف چربی های اشباع و ترانس خودداری کنید، سدیم ، گوشت قرمز و نوشیدنی های شیرین یا شیرین. ترکیب مواد غذایی حاوی کلسیم ، منیزیم ، پتاسیم ، پروتئین و فیبر بسیار مهم است. این مواد مغذی برای کاهش فشار خون ضروری هستند. خوردن یک رژیم غذایی فراوان در این مواد مغذی ، همراه با ورزش منظم و مصرف هر داروی تجویز شده فشار خون ، می تواند فشار خون را به سطح سالم برگرداند و به حفظ آن کمک کند. مرتباً لیستی از غذاهای غنی از این مواد مغذی سالم برای قلب را بخوانید.

16 غذای قلبی سالم:

1. آووکادو

آووکادو منبع بسیار خوبی از سه ماده مغذی سالم برای قلب است: کلسیم ، پتاسیم و منیزیم. یک آووکادو حاوی حدود 975 میلی گرم پتاسیم است که حدود 25% از میزان مصرف روزانه شماست! آووکادو یک غذای فوق العاده برای صبحانه ، ناهار یا شام است. مقداری نان تست غلات کامل خرد کنید ، آن را به یک اسموتی توت صبحانه مخلوط کنید ، آنرا خرد کرده و روی سالاد قرار دهید ، یا از آن به عنوان چاشنی روی ساندویچ استفاده کنید.

2. ماست کم چرب یا بدون چربی

لبنیات کم چرب منبع بسیار خوبی از کلسیم است و کلسیم برای رژیم غذایی سالم برای قلب مورد نیاز است. یک فنجان ماست کم چرب 12 اونسی حدود 30% مقدار توصیه شده روزانه کلسیم را به شما می دهد و طعم آن خوشمزه است. ماست خود را با گرانولا و انواع توت ها پر کرده و یا آن را در یک اسموتی مخلوط کنید. 

3. سبزهای برگدار

سبزیجات برگ مانند اسفناج ، کلم پیچ ، سبزیجات یخی ، خرده چوب سوئیس ، سبزی چغندر ، روگولا و کاهو رومین منابع بسیار خوبی از پتاسیم هستند. پتاسیم برای قلب سالم ضروری است. مقداری سبز برگ خوشمزه را روی یک ساندویچ جمع کنید و یا آنها را به یک اسموتی سبز تبدیل کنید. آنها را برای تهیه یک غذای جانبی خوشمزه با سیر تفت دهید و یا آنها را در یک املت مخلوط کنید.

4. موز

موز به دلیل محتوای پتاسیم بالا شناخته شده است. یک موز حدود 420 میلی گرم پتاسیم دارد که 9% از مقدار توصیه شده روزانه شماست. موز همچنین منبع خوبی از فیبر است. می توان از آنها برای شیرین سازی کالاهای پخته شده استفاده کرد. آنها را در شکلات تلخ فرو برده و برای یک خوراکی خوشمزه منجمد کرده یا آب آنها را کم کنید و چیپس موز را به مخلوط دنباله خود اضافه کنید.

5. غلات کامل

غلات سبوس دار با فیبر بالا مانند جو دو سر قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب است. آیا می دانید سه وعده غلات کامل در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را 15 درصد کاهش دهد؟ برای صبحانه بلغور جو دوسر درست کنید؟ جو دوسر خود را در شیر کم چربی یا فاقد چربی بپزید و موز خرد شده را برای فواید سالم برای قلب اضافه کنید. یک تکه نان دلپذیر گندم کامل و با آووکادوی خرد شده برشته کنید. با یک نان سبوس دار یک ساندویچ درست کنید. کینوا ، جو یا برنج قهوه ای بخار برای استفاده در کاسه های بوریتو یا غذاهای فرعی خوشمزه.

6. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم و منیزیم و همچنین فیبر است که همگی از قسمتهای مهم رژیم غذایی سالم برای قلب و عروق هستند. سیب زمینی های شیرین را به سیب زمینی سرخ کرده بریزید و آنها را در فر برای یک ظرف غذای مناسب برای قلب بپزید. سیب زمینی شیرین را تکه تکه کنید و در یک ماسالای خوشمزه برای شام میل کنید. یک پودینگ شکلاتی وگان خوشمزه و خامه ای امتحان کنید که از سیب زمینی شیرین به عنوان پایه استفاده می کند. 

7. کلم بروکلی

کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی سرشار از کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم و ویتامین C است. مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی حاوی سبزیجات چلیپایی منجر به کاهش سطح بیماری های قلبی عروقی شده است. کلم بروکلی را به صورت گلدان برش داده و در فر تفت دهید تا ترد و خوشمزه شود. کلم بروکلی را به سوپ ها و کاری اضافه کنید یا برای کلم بروکلی خام یک غذای گیاهی سالم برای قلب خود درست کنید.

8. کینوا

یک فنجان نیمه کینوا حاوی تقریباً 15% منیزیم مورد نیاز در روز است. همچنین منبع بزرگی از پروتئین و فیبر گیاهی است. فوق العاده دانه است! کینوا را درون سوپ بهم بزنید یا آن را به عنوان یک غذای فرعی یا مواد غذایی سالاد بخارپز کنید!

9. هلو و شلیل

هلو و شلیل هر دو محتوای پتاسیم بالایی دارند و یک میان وعده عالی برای قلب هستند. هنگام خوردن یک هلو یا شلیل بزرگ 10% از مقدار توصیه شده روزانه خود دریافت خواهید کرد. مقداری برش بزنید و آن را روی غلات صبحانه یا بلغور جو دوسر خود قرار دهید ، یا برش های هلو را برای یک دسر دنج تفت دهید.

10. بذر کدو بدون نمک

تخمه کدو منبع خارق العاده ای از منیزیم و روی است. دانه های کدو تنبل سوخاری یک میان وعده یا سالاد برشته عالی است. خودتان آنها را تفت دهید تا بتوانید سطح نمک را کنترل کنید.

11. فلفل دلمه ای قرمز

فلفل دلمه ای قرمز سرشار از پتاسیم ، ویتامین A ، فیبر و ویتامین C است؟ همه اینها قلب شما را خوشحال می کند! آنها را برش بزنید و در هوموس فرو ببرید ، یا آنها را با پیاز تفت دهید تا روی تاکوها ، کاسه های بوریتو ، سالادها یا ساندویچ ها بریزید. 

12. توت و چغندر

توت (مخصوصاً زغال اخته) و چغندر دو ماده غذایی هستند که با اکسید نیتریک پر می شوند. اکسید نیتریک به دلیل کاهش قابل توجه فشار خون شناخته شده است.

13. ماهی قزل آلا

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D است که می تواند به کاهش و تنظیم فشار خون کمک کند.

14. سیر

سیر حاوی یک ترکیب خاص به نام آلیسین است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. به منظور آزاد سازی آلیسین در داخل ، خرد کردن یا خرد کردن سیر مهم است.

15. شکلات تلخ

شکلات تلخ دارای مقدار زیادی فلاونول است و با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. فلاونول های موجود در شکلات تلخ به ارتقا function عملکرد رگ های خونی کمک می کنند ، که برای هر کسی که عاشق شکلات است خبر خوبی است!

16. روغن زیتون

تهیه روغن زیتون هنگام روغن پخت و پز انتخابی سالم برای قلب شماست! اگرچه روغن زیتون کالری بالایی دارد ، اما یک انتخاب عالی برای آشپز آگاه قلب است. پلی فنول های موجود در روغن زیتون به خصوص در خانم ها با فشار خون پایین ارتباط دارند.

با ما تماس بگیرید

با قرار دادن غذاهای خوشمزه موجود در رژیم غذایی DASH در خوردن روزمره ، ورزش منظم و مصرف داروهای قلبی تجویز شده ، می توانید فشار خون خود را برای یک قلب سالم و یک زندگی سالم تنظیم و تنظیم کنید! 

کارکنان بهداشت و تغذیه رفتاری ما در یک سلامت جامعه فرصتهای آموزشی گروهی متنوعی را ارائه می دهد که در آن بیماران می توانند از یکدیگر پشتیبانی کنند. متخصصان تغذیه همچنین می توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه غذایی فشار خون بالا را براساس اهداف سلامتی ، سلیقه و سبک زندگی خود تنظیم کنید. اگر به دنبال کمک برای کنترل فشار خون بالا یا کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا هستید؟امروز با ما تماس بگیر

 

تصویر تحت مجوز خلاقیت مشترک استفاده می شود؟ استفاده تجاری (12/8/2020) توسط سیلویاریتا از جانب پیکسابای

اخبار اخیر

fa_IRPersian