بهترین رژیم غذایی برای فشار خون بالا چیست؟ - 12 دسامبر 2020

همه ما می دانیم که کاهش مصرف سدیم یک عامل اصلی در کاهش فشار خون بالا (فشار خون بالا) است، اما آیا می دانستید که یک رژیم غذایی سالم برای قلب بیش از کاهش مصرف نمک است؟ رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا). برای کمک به افراد در مدیریت فشار خون با ترکیب انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چرب طراحی شده است. رژیم DASH یک رویکرد جامع (و خوشمزه) برای مدیریت فشار خون ارائه می دهد.

توصیه های رژیم غذایی فشار خون بالا

همانطور که غذاها را با در نظر گرفتن فشار خون خود انتخاب می کنید، تمایل دارید از چربی های اشباع و ترانس اجتناب کنید، سدیم، گوشت قرمز و نوشیدنی های شیرین یا شیرین شده با شکر. استفاده از غذاهایی که به خصوص سرشار از کلسیم، منیزیم، پتاسیم، پروتئین و فیبر هستند، مهم است. این مواد مغذی برای کاهش فشار خون ضروری هستند. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از این مواد مغذی، همراه با ورزش منظم و مصرف هر گونه داروهای فشار خون تجویز شده، می تواند فشار خون شما را به سطح سالم بازگرداند و به حفظ آن کمک کند. برای یافتن لیستی از غذاهای غنی از این مواد مغذی مفید برای قلب به خواندن ادامه دهید.

16 غذای مفید برای قلب:

1. آووکادو

آووکادو منبع عالی از سه ماده مغذی سالم برای قلب است - کلسیم، پتاسیم و منیزیم. یک آووکادو حاوی حدود 975 میلی گرم پتاسیم است که حدود 25% از مصرف روزانه شما است! آووکادو یک غذای فوق العاده برای صبحانه، ناهار یا شام است. مقداری را روی نان تست غلات کامل بریزید، آن را در اسموتی توت صبحانه بریزید، آن را خرد کرده و روی سالاد قرار دهید، یا به عنوان چاشنی روی ساندویچ استفاده کنید.

2. ماست کم چرب یا بدون چربی

لبنیات کم چرب منبع عالی کلسیم هستند و کلسیم برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب لازم است. یک فنجان 12 اونس ماست کم چرب حدود 30% از مقدار توصیه شده روزانه کلسیم را به شما می دهد و طعم خوشمزه ای دارد. ماست خود را با گرانولا و انواع توت ها پر کنید یا آن را با اسموتی مخلوط کنید. 

3. سبزی های برگ دار

سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم سبز، چغندر چغندر، سبزی چغندر، آرگولا و کاهوی رومی منابع عالی پتاسیم هستند. پتاسیم برای داشتن قلب سالم ضروری است. مقداری سبز برگی خوش طعم را روی یک ساندویچ بریزید یا آنها را به یک اسموتی سبز تبدیل کنید. آنها را با سیر تفت دهید تا یک غذای جانبی خوشمزه داشته باشید، یا آنها را در یک املت مخلوط کنید.

4. موز

موز به دلیل محتوای بالای پتاسیم شناخته شده است. یک موز حدود 420 میلی گرم پتاسیم دارد که 9% از میزان توصیه شده روزانه شماست. موز همچنین منبع خوبی از فیبر است. می توان از آنها برای شیرین کردن محصولات پخته استفاده کرد. آنها را در شکلات تلخ آغشته کنید و برای یک خوراکی خوشمزه فریز کنید یا آب آنها را کم کنید و چیپس موز را به مخلوط دنباله دار خود اضافه کنید.

5. غلات کامل

غلات کامل با فیبر بالا مانند جو دوسر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند. آیا می دانستید که سه وعده غلات کامل در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 15 درصد کاهش دهد؟ برای صبحانه بلغور جو دوسر درست کنید – جو دوسر را در شیر کم چرب یا بدون چربی بپزید و روی آن را با موز ورقه شده بریزید تا فواید بیشتری برای سلامت قلب داشته باشید. یک تکه نان سبوس دار را برشته کنید و روی آن آووکادوی له شده را بریزید. با یک نان سبوس دار یک ساندویچ درست کنید. کینوا، جو یا برنج قهوه ای را بخارپز کنید تا در کاسه های بوریتو یا به عنوان مخلفات خوشمزه استفاده کنید.

6. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم و منیزیم و همچنین فیبر است که همه اینها بخش های بسیار مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب و عروق هستند. سیب زمینی شیرین را در سیب زمینی سرخ کرده برش دهید و آنها را در فر بپزید تا یک غذای جانبی سالم برای قلب داشته باشید. سیب زمینی شیرین را به تکه های کوچک خرد کنید و برای شام در یک ماسالای خوشمزه بجوشانید. یک پودینگ شکلاتی وگان خوشمزه و خامه ای را امتحان کنید که از سیب زمینی شیرین به عنوان پایه استفاده می کند. 

7. کلم بروکلی

کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی سرشار از کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین C هستند. مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از سبزیجات چلیپایی منجر به کاهش سطح بیماری های قلبی عروقی شده است. کلم بروکلی را به صورت گلچه بریزید و در فر تفت دهید تا ترد و خوشمزه شود. کلم بروکلی را به سوپ ها و کاری اضافه کنید یا برای کلم بروکلی خام یک سبزیجات سالم برای قلب درست کنید.

8. کینوا

نصف فنجان کینوا حاوی تقریباً 15% منیزیم مورد نیاز شما در روز است. همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی و فیبر است. این یک دانه فوق العاده است! کینوآ را در سوپ بریزید یا آن را به عنوان غذای جانبی یا رویه سالاد بخارپز کنید!

9. هلو و شلیل

هلو و شلیل هر دو محتوای پتاسیم بالایی دارند و یک میان وعده عالی برای سلامت قلب هستند. با خوردن هلو یا شلیل بزرگ، 10% از مقدار توصیه شده روزانه خود را دریافت خواهید کرد. مقداری را برش بزنید و روی غلات صبحگاهی یا بلغور جو دوسر خود قرار دهید، یا تکه های هلو را برای یک دسر دلپذیر تفت دهید.

10. تخم کدو بدون نمک

تخمه کدو تنبل منبع فوق العاده ای از منیزیم و روی است. تخمه کدو تنبل بو داده یک میان وعده یا سالاد عالی است. آنها را خودتان تفت دهید تا بتوانید سطح نمک را کنترل کنید.

11. فلفل دلمه ای قرمز

فلفل دلمه ای قرمز سرشار از پتاسیم، ویتامین A، فیبر و ویتامین C است که همه اینها قلب شما را شاد می کند! آنها را برش دهید و در هوموس فرو کنید یا با پیاز تفت دهید تا روی تاکو، کاسه بوریتو، سالاد یا ساندویچ قرار دهید. 

12. توت ها و چغندر

توت ها (مخصوصا زغال اخته) و چغندر دو ماده غذایی هستند که سرشار از اکسید نیتریک هستند. اکسید نیتریک به دلیل کاهش قابل توجه فشار خون شناخته شده است.

13. ماهی قزل آلا

ماهی های چرب مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D هستند که می تواند به کاهش و تنظیم فشار خون کمک کند.

14. سیر

سیر حاوی ترکیب خاصی به نام آلیسین است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. مهم است که سیر تازه را له کنید یا خرد کنید تا آلیسین داخل آن آزاد شود.

15. شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از فلاونول است و با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. فلاونول های موجود در شکلات تلخ به تقویت عملکرد رگ های خونی سالم کمک می کند، که برای هر کسی که عاشق شکلات است، خبر خوبی است!

16. روغن زیتون

قرار دادن روغن زیتون در هنگام آشپزی، انتخابی برای سلامت قلب است! اگرچه روغن زیتون کالری بالایی دارد، اما برای آشپزهایی که قلباً هوشیار هستند، انتخابی عالی است. پلی فنول های موجود در روغن زیتون با فشار خون پایین به خصوص در زنان مرتبط است.

با ما تماس بگیرید

با گنجاندن غذاهای لذیذ موجود در رژیم غذایی DASH در غذا خوردن روزانه، ورزش منظم و مصرف داروهای قلبی تجویز شده، می توانید فشار خون خود را برای داشتن قلب سالم و زندگی سالم کاهش داده و تنظیم کنید! 

کارکنان بهداشت رفتاری و تغذیه ما در سلامت یک جامعه فرصت های آموزشی گروهی متنوعی را ارائه می دهد که در آن بیماران می توانند از یکدیگر حمایت کنند. متخصصان تغذیه ما همچنین می توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه غذایی فردی برای فشار خون بالا بر اساس اهداف سلامتی، سلیقه و سبک زندگی خود تهیه کنید. اگر برای کنترل فشار خون بالا یا کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا به دنبال کمک هستید.امروز با ما تماس بگیر. 

تصویر تحت مجوز Creative Commons - استفاده تجاری (12/08/2020) توسط سیلواریتا از جانب پیکسابای