ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਖੁਰਾਕ ਕੀ ਹੈ? - 12 ਦਸੰਬਰ, 2020

ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸੋਡੀਅਮ ਦਾ ਸੇਵਨ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ (ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ) ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਕਾਰਕ ਹੈ, ਪਰ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇੱਕ ਦਿਲ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਲੂਣ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਵੀ ਕੁਝ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? DASH (ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਪਹੁੰਚ) ਖੁਰਾਕ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਡੇਅਰੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ। DASH ਖੁਰਾਕ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ (ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ) ਪਹੁੰਚ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋਗੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਸੋਡੀਅਮ, ਲਾਲ ਮੀਟ, ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਜਾਂ ਖੰਡ-ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ। ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣਾ, ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੀ ਕੋਈ ਵੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਦਵਾਈ ਲੈਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਦਿਲ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਲਈ ਪੜ੍ਹਦੇ ਰਹੋ।

16 ਦਿਲ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ:

1. ਐਵੋਕਾਡੋ

ਐਵੋਕਾਡੋ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਤਿੰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ-ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਐਵੋਕਾਡੋ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 975 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ—ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦਾ ਲਗਭਗ 25% ਹੈ! ਐਵੋਕਾਡੋ ਨਾਸ਼ਤੇ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਭੋਜਨ ਹੈ। ਕੁਝ ਨੂੰ ਹੋਲ-ਗ੍ਰੇਨ ਟੋਸਟ 'ਤੇ ਤੋੜੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਬੇਰੀ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਓ, ਇਸਨੂੰ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਲਾਦ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸੈਂਡਵਿਚ 'ਤੇ ਮਸਾਲੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤੋ।

2. ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਦਹੀਂ

ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਅਤੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦਹੀਂ ਦਾ ਇੱਕ 12-ਔਂਸ ਕੱਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਲਗਭਗ 30% ਦੇਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਆਦੀ ਹੈ। ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ ਅਤੇ ਬੇਰੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਦਹੀਂ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਓ। 

3. ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ

ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ ਜਿਵੇਂ ਪਾਲਕ, ਕਾਲੇ, ਕੋਲਾਰਡ ਗ੍ਰੀਨਜ਼, ਸਵਿਸ ਚਾਰਡ, ਬੀਟ ਗ੍ਰੀਨਸ, ਅਰੂਗੁਲਾ ਅਤੇ ਰੋਮੇਨ ਸਲਾਦ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਸਿਹਤਮੰਦ ਦਿਲ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਸੈਂਡਵਿਚ 'ਤੇ ਕੁਝ ਸੁਆਦੀ ਪੱਤੇਦਾਰ ਹਰੇ ਪਾਓ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਰੇ ਰੰਗ ਦੀ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਓ। ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਸਾਈਡ-ਡਿਸ਼ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲਸਣ ਦੇ ਨਾਲ ਭੁੰਨੋ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਮਲੇਟ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਓ।

4. ਕੇਲੇ

ਕੇਲੇ ਆਪਣੀ ਉੱਚ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਸਮੱਗਰੀ ਲਈ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਕੇਲੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 420 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦਾ 9% ਹੈ। ਕੇਲਾ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਵੀ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਬੇਕਡ ਮਾਲ ਨੂੰ ਮਿੱਠਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ ਵਿੱਚ ਡੁਬੋਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਵਾਦ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਕਰੋ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਡੀਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰੇਲ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ ਕੇਲੇ ਦੇ ਚਿਪਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

5. ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ

ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਓਟਸ ਦਿਲ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹਨ। ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ 15 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ? ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਓਟਮੀਲ ਬਣਾਓ — ਆਪਣੇ ਓਟਸ ਨੂੰ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਚਰਬੀ-ਰਹਿਤ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਪਕਾਓ ਅਤੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਲਾਭਾਂ ਲਈ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਕੇਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਾਓ। ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦਾ ਟੁਕੜਾ ਟੋਸਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਟੋਸਟ ਐਵੋਕਾਡੋ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਨਾਲ ਸੈਂਡਵਿਚ ਬਣਾਓ। ਸਟੀਮ ਕੁਇਨੋਆ, ਜੌਂ, ਜਾਂ ਬਰਾਊਨ ਰਾਈਸ ਬੁਰੀਟੋ ਕਟੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਸਵਾਦ ਵਾਲੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਜੋਂ ਵਰਤਣ ਲਈ।

6. ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ

ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਫਾਈਬਰ - ਇਹ ਸਾਰੇ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਗ ਹਨ। ਮਿੱਠੇ ਆਲੂਆਂ ਨੂੰ ਫ੍ਰੈਂਚ ਫਰਾਈਜ਼ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਾਈਡ-ਡਿਸ਼ ਲਈ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਬੇਕ ਕਰੋ। ਮਿੱਠੇ ਆਲੂਆਂ ਨੂੰ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਮਸਾਲਾ ਵਿੱਚ ਉਬਾਲੋ। ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਕਰੀਮੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਚਾਕਲੇਟ ਪੁਡਿੰਗ ਅਜ਼ਮਾਓ ਜੋ ਅਧਾਰ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ। 

7. ਬਰੋਕਲੀ

ਬਰੋਕੋਲੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਰੂਸੀਫੇਰਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਕਰੂਸੀਫੇਰਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚੀ ਖੁਰਾਕ ਕਾਰਨ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਰੋਗਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਬਰੋਕਲੀ ਨੂੰ ਫੁੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਕਰਿਸਪੀ ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ ਹੋਣ ਤੱਕ ਭੁੰਨੋ। ਸੂਪ ਅਤੇ ਕਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਰੌਕਲੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਕੱਚੀ ਬਰੌਕਲੀ ਲਈ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਡਿੱਪ ਬਣਾਓ।

8. ਕੁਇਨੋਆ

ਕੁਇਨੋਆ ਦੇ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 15% ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਵੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਸੁਪਰ ਅਨਾਜ ਹੈ! ਕੁਇਨੋਆ ਨੂੰ ਸੂਪ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਓ ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਟੌਪਿੰਗ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਭਾਫ਼ ਦਿਓ!

9. ਪੀਚ ਅਤੇ ਨੈਕਟਰੀਨ

ਪੀਚ ਅਤੇ ਨੈਕਟਰੀਨ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਦਿਲ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਆੜੂ ਜਾਂ ਨੈਕਟਰੀਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਮੁੱਲ ਦਾ 10% ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਵੇਗਾ। ਕੁਝ ਟੁਕੜੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਵੇਰ ਦੇ ਅਨਾਜ ਜਾਂ ਓਟਮੀਲ 'ਤੇ ਪਾਓ, ਜਾਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਿਠਆਈ ਲਈ ਆੜੂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਪਾਓ।

10. ਬਿਨਾਂ ਨਮਕੀਨ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ

ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਪੇਠੇ ਦੇ ਬੀਜ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਨੈਕ ਜਾਂ ਸਲਾਦ-ਟੌਪਰ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਭੁੰਨੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੂਣ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰ ਸਕੋ।

11. ਲਾਲ ਮਿਰਚ

ਲਾਲ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ—ਇਹ ਸਭ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਖੁਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ! ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੂਮਸ ਵਿੱਚ ਡੁਬੋ ਦਿਓ, ਜਾਂ ਟੈਕੋਸ, ਬੁਰੀਟੋ ਕਟੋਰੇ, ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਸੈਂਡਵਿਚ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਿਆਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਭੁੰਨੋ। 

12. ਬੇਰੀਆਂ ਅਤੇ ਚੁਕੰਦਰ

ਬੇਰੀਆਂ (ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਲੂਬੇਰੀ) ਅਤੇ ਚੁਕੰਦਰ ਦੋ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਨਾਈਟ੍ਰਿਕ ਆਕਸਾਈਡ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਨਾਈਟ੍ਰਿਕ ਆਕਸਾਈਡ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

13. ਸਾਲਮਨ

ਸਾਲਮਨ ਵਰਗੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

14. ਲਸਣ

ਲਸਣ ਵਿੱਚ ਐਲੀਸਿਨ ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅੰਦਰੋਂ ਐਲੀਸਿਨ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਲਈ ਤਾਜ਼ੇ ਲਸਣ ਨੂੰ ਕੁਚਲਣਾ ਜਾਂ ਕੱਟਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

15. ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ

ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ ਵਿੱਚ ਫਲੇਵੋਨੋਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ ਵਿੱਚ ਫਲੇਵੋਨੋਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਚਾਕਲੇਟ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਖ਼ਬਰ ਹੈ!

16. ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ

ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵੇਲੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਤੇਲ ਬਣਾਉਣਾ ਦਿਲ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਹੈ! ਹਾਲਾਂਕਿ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਦਿਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਰਸੋਈਏ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ। ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਪੌਲੀਫੇਨੌਲ ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ।

ਸਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕਾਲ ਦਿਓ

DASH ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਸੁਆਦੀ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਕੋਈ ਵੀ ਤਜਵੀਜ਼ਸ਼ੁਦਾ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਦਿਲ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ! 

'ਤੇ ਸਾਡਾ ਵਿਵਹਾਰ ਸੰਬੰਧੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸਟਾਫ ਇੱਕ ਕਮਿਊਨਿਟੀ ਹੈਲਥ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਸਿੱਖਿਆ ਦੇ ਮੌਕੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਮਰੀਜ਼ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਾਡੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਹਤ ਟੀਚਿਆਂ, ਸਵਾਦਾਂ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਖੁਰਾਕ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਜਾਂ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਦਦ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ-ਅੱਜ ਸਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕਾਲ ਦਿਓ. 

ਚਿੱਤਰ ਕ੍ਰਿਏਟਿਵ ਕਾਮਨਜ਼ ਲਾਇਸੰਸ ਦੇ ਤਹਿਤ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ - ਵਪਾਰਕ ਵਰਤੋਂ (12/08/2020) ਦੁਆਰਾ silviarita ਤੋਂ Pixabay