د لوړ فشار فشار لپاره غوره رژیم څه شی دی؟ - دسمبر 12 ، 2020

موږ ټول پوهیږو چې د سوډیم کمول د لوړ فشار فشار کمولو یو لوی فاکتور دی (د وینې لوړ فشار) ، مګر ایا تاسو پوهیږئ چې د زړه صحي رژیم کې یوازې د مالګې شاته پرې کولو څخه ډیر څه شامل دي؟ د DASH (د لوړ فشار مخه نیولو لپاره د غذا رژیم) خواړه د خلکو د ودې فشار اداره کولو کې ډیزاین شوی و چې د مختلفو میوو ، سبزیجاتو ، بشپړ غلې دانې ، او د ټیټ غوړ شیدو سره یوځای کړي. د DASH رژیم د وینې فشار مدیریت لپاره جامع (او خوندور) وړاندیز وړاندې کوي.

د لوړ فشار فشار رژیم وړاندیزونه

لکه څنګه چې تاسو په خپل ذهن کې د فشار فشار سره خواړه غوره کوئ ، نو تاسو به یې وغواړئ د زحمت او ټرانس غوړو څخه مخنیوی وکړئ، سوډیم ، سره غوښه ، او خواږه یا د شکر میوه لرونکي مشروبات. دا مهم دي چې خواړه شامل کړئ چې په ځانګړي توګه د کلسیم ، مګنیزیم ، پوټاشیم ، پروټین ، او فایبر لوړ دي. دا مغذي مواد د وینې فشار کمولو لپاره اړین دي. په منظم ډول تمرین کولو او د وینې فشار فشار لرونکي درملو اخیستو سره ، په دې تغذیه کې د خوراکي رژیم خوړل کولی شي ستاسو فشار فشار سالم کچې ته راولي او تاسو یې ساتلو کې مرسته وکړي. د دې زړه صحي مغذي توکو کې بډایه خواړو لیست لپاره لوستل وساتئ.

16 د زړه روغتیا خواړه:

1. ایوکوډو

ایوکوډو د زړه د درې صحي مغذي توکو کلسیم ، پوټاشیم او مګنیزیم یوه غوره سرچینه ده. یو واحد ایوکوډو شاوخوا 975 ملی ګرامه پوټاشیم لري؟ دا ستاسو د ورځني مصرف شاوخوا 25% دی! ایوکاډوز د ناري ، ډوډۍ ، یا د شپې خواړو لپاره عالي خواړه دي. ځینې یې د بشپړ غلې دانې په ټوټه ټوټه کړئ ، دا د ناري بیري په میده پوښ کې واچوئ ، ټوټې ټوټې کړئ او د سلاد په سر یې واچوئ ، یا یې په سینڈویچ کې د مالګې په توګه وکاروئ.

2. د ټیټ غوړ یا د غوړ نه پاک مستې

د ټیټ غوړ شیدو محصولات د کلسیم لوی سرچینه ده ، او کیلشیم د زړه روغ رژیم لپاره اړین دی. د ټیټ غوړ جوی یو 12 آونس کپ به تاسو ته د وړاندیز شوي ورځني مقدار کلسیم مقدار شاوخوا 30% درکړي ، او دا خوندور خوند لري. خپل جوته د ګرینولا او لوبیا سره وپیرئ یا په خنزیر کې یې ترکیب کړئ. 

.3 شنه شنه

د پا greو شنه شنه ګلونه لکه پالک ، کالا ، کولیډ ګرینز ، د سویس چارډ ، چوغندر ګرینز ، ارګولا او رومین لیټس د پوټاشیم لوی سرچینې دي. پوټاشیم د سالم زړه لپاره اړین دی. یو خوندور پاyې شنه په سانډویچ کې واچوئ یا شنه شونډې ته یې ترکیب کړئ. دوی د خوندور اړخ ډش لپاره لہسن سره واچوئ ، یا یې د آملیټ سره مخلوط کړئ.

4. کیلي

کیلې د دوی د لوړ پوټاشیم مینځپانګې لپاره پیژندل شوي. یو کیلا شاوخوا 420 ملی ګرامه پوټاشیم لري ، کوم چې ستاسو د وړاندیز شوي ورځني مصرف 9% دی. کیلې د فایبر یوه ښه سرچینه هم ده. دوی د پخه شوي توکو خوږ کولو لپاره کارول کیدی شي. دوی په تیاره چاکلیټ کې ډوب کړئ او د خوندور درملنې لپاره یې منجمد کړئ یا یې ډیهایډریټ کړئ او د کیلې چپسونه ستاسو د ټریل مخلوط کې اضافه کړئ.

5. ټوله دانې

د لوړ فایبر بشپړ غلې دانې لکه د غوړ د زړه روغ رژیم مهمه برخه ده. ایا تاسو پوهیږئ چې په ورځ کې د بشپړ غلو درې خدمتونه کولی شي ستاسو د زړه ناروغۍ خطر 15 سلنه راټیټ کړي؟ د ناري لپاره د غوړ جوړی کړئ؟ خپل غوړ په ټیټ غوړ یا غوړ پرته شیدو کې پخلی کړئ او د زړه د صحي ګټو لپاره اضافه شوي کیلي سره ټاپ کول. د زړه پوری غنمو ډوډۍ ټوټه ټوټه او د ټوټې شوي ایوکاډو سره پورته. د بشپړ غلې ډوډۍ سره سانډویچ جوړ کړئ. د بخار قهوه ، وربشې یا نسواري وریجې د بورټو کڅوړو کې یا د خوندور خواړو خواړو په توګه کارول کیږي.

6. خواږه کچالو

خواږه کچالو په پوټاشیم او مګنیزیم کې لوړ دي ، همدارنګه فایبر؟ دا ټول د زړه او صحي رژیم خورا مهم برخې دي. خواږه کچالو په فرانسوي غوښو کې پرې کړئ او په تنور کې یې د زړه صحي اړخ خواړه لپاره پخ کړئ. خواږه کچالو ټوټې ټوټې کړئ او د ماښام ډوډۍ لپاره په خوندور مساله کې. یو خوندور او کریمی ویګن چاکلیټ پوډر هڅه وکړئ چې د اساس په توګه خواږه کچالو وکاروئ. 

7. بروکولي

بروکولي او نور کریسیفورس لرونکي سبزیجات په کلسیم ، پوټاشیم ، مګنیزیم ، او ویټامین سي کې بډای دي مطالعې ښودلې چې د کریسوفوروز سبزیجاتو کې خوراکي رژیم د زړه د ناروغۍ ټیټې کچې لامل شوی. بروکولي په فلورټونو کې غوړ کړئ او په تندور کې یې کرسټال او خوندور کړئ. سوپونو او سالنونو کې بروکولي اضافه کړئ یا د خام بروکولي لپاره د زړه صحي ویګي ډیپ کړئ.

8. کوینوا

یو نیم کپ کپوینا نږدې 15% مګنیزیم لري چې تاسو یې په یوه ورځ کې اړتیا لرئ. دا د کښت پر اساس پروټین او فایبر عالي سرچینه هم ده. دا؟ سوپر غله! کوینوا سوپ ته واچوئ یا د غاړې ډش یا سلاد ټاپ کولو په توګه یې ډک کړئ!

9. پیچ او نیکټرین

پیچ او نیکټرین دواړه د لوړ پوټاشیم مینځپانګه لري او د زړه له پلوه صحي ناشته دي. تاسو به د خپل ورځني وړاندیز شوي ارزښت 10% ترلاسه کړئ کله چې تاسو لوی آلیچ یا نیکټرین خورئ. یو څه ټوټې ټوټې کړئ او دا د خپل سهار غلو یا غوړیو ، یا د کاسو آرامۍ لپاره د شفتالو شاتو ټوټې کړئ.

10. غیر منحل شوي کدو تخمونه

د کدو تخمونه د مګنیزیم او زنک دواړو عالي سرچینه ده. د کدو شوي کدو تخمونه یو لوی نڅا یا سلاد - لومړی دی. دوی پخپله وخورئ نو تاسو کولی شئ د مالګې کچه کنټرول کړئ.

11. سور زنګن مرچ

سره بیل مرچ په پوټاشیم ، ویټامین ای ، فایبر ، او ویټامین سي بډایه دي دا ټول ستاسو زړه خوشحاله کوي! ټوټې ټوټې کړئ او په همس کې غوړ کړئ ، یا د پیاز سره کښینئ ترڅو ټیکوس ، برټو ډنډونه ، سلاد یا سنډویچونه واچوئ. 

12. بیرونه او چوغندر

بیری (په ځانګړي توګه نیليبیري) او چوغندر دوه خواړه دي چې د نایټریک آکسایډ سره بار شوي. نایټریک آکسایډ د وینې فشار د پام وړ کمولو لپاره پیژندل کیږي.

13. سالم

غوړ کب لکه سالمن په اومیګا ga فیټي اسیدونو او ویټامین ډي کې لوړ دي ، کوم چې کولی شي د وینې فشار ټیټ او تنظیم کولو کې مرسته وکړي.

14. لہسن

لہسن یو ځانګړی مرکب لري چې د Allicin په نوم یادیږي چې ممکن د وینې فشار کمولو کې مرسته وکړي. دا اړینه ده چې دننه دننه د ایلیسین خوشې کولو لپاره تازه لہسن ټوټې یا ټوټې کړئ.

15. تور چاکلیټ

تیاره چاکلیټ په فلایونول کې لوړه ده او د زړه د ناروغۍ له کم خطر سره تړاو لري. په تیاره چاکلیټ کې فلایونولونه د صحي وینې رګونو فعالیت هڅولو کې مرسته کوي ، کوم چې د هغه چا لپاره لوی خبر دی څوک چې چاکلیټ خوښوي!

16. د زیتون غوړ

د زیتون غوړ خپل لاسي تیلو ته اړول کله چې پخلی کول د زړه صحي انتخاب دی! که څه هم د زیتون غوړ په کالوري کې لوړ دي ، دا د زړه هوښونکي پخلي لپاره غوره انتخاب دی. د زیتون غوړ کې پولیفینول د ټیټ فشار فشار سره تړاو لري ، په ځانګړي توګه په ښځو کې.

موږ ته زنګ راکړه

ستاسو د ورځني خواړو کې د DASH رژیم کې شامل خوندور خواړه شاملولو سره ، په منظم ډول تمرین وکړئ ، او د زړه له کومې درملو سره تاسو کولی شئ د سالم زړه او سالم ژوند لپاره خپل فشار فشار ټیټ او تنظیم کړئ! 

زموږ د چلند روغتیا او تغذیه کارمندان په د ټولنې روغتیا د ګروپ تعلیم مختلف ډول فرصتونه وړاندیز کوي چیرې چې ناروغان کولی شي یو بل ته ملاتړ چمتو کړي. زموږ تغذیه کونکي کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې ستاسو د روغتیا اهدافو ، ذوقونو او طرزالعملونو پراساس د لوړ فشار فشار انفرادي رژیم سره یوځای کړي. که تاسو د لوړ فشار فشار کنټرولولو کې د مرستې په لټه کې یاست یا د لوړ فشار لوړیدو خطر یې کم کړئ؟نن موږ ته زنګ راکړه

 

انځور د تخلیقی کمیسون جواز لاندې کارول شوي؟ سوداګریز کارول (12/08/2020) لخوا سیلویریټا له Pixabay

وروستي خبرونه

psPashto