د وینی لوړ فشار لپاره غوره خواړه څه شی دی؟ – د ۲۰۲۰ کال د دسمبر ۱۲مه
موږ ټول پوهیږو چې د سوډیم کمول د وینی لوړ فشار (هایپرټینشن) کمولو لوی عامل دی ، مګر ایا تاسو پوهیږئ چې د زړه صحي رژیم یوازې د مالګې کمولو څخه ډیر څه شامل دي؟ د DASH (د لوړ فشار د مخنیوي لپاره د رژیم چلند) رژیم د مختلفو میوو، سبزیجاتو، ټول حبوباتو، او ټیټ غوړ لبنیاتو په شمول د خلکو سره د وینی فشار اداره کولو کې مرسته کولو لپاره ډیزاین شوی. د DASH رژیم د وینې فشار مدیریت لپاره جامع (او خوندور) چلند وړاندې کوي.
د وینی لوړ فشار غذایی سپارښتنې
لکه څنګه چې تاسو د وینې فشار په پام کې نیولو سره خواړه غوره کوئ، تاسو به یې غواړئ د سنتر شوي او ټرانس غوړ څخه ډډه وکړئسوډیم، سور غوښه، او خواږه یا بوره لرونکي مشروبات. دا مهمه ده چې هغه خواړه شامل کړئ چې په ځانګړي ډول په کلسیم، مګنیزیم، پوټاشیم، پروټین او فایبر کې لوړ وي. دا غذايي مواد د وینې فشار کمولو لپاره اړین دي. په دې غذايي موادو کې د کافي غذا خوړل، د منظم ورزش او د وينې د فشار لپاره د ټاکل شوي درملو اخيستل، ستاسو د وينې فشار بېرته صحي کچې ته راټيټولای شي او په ساتلو کې درسره مرسته کوي. د دې زړه صحي مغذي موادو بډایه خواړو لیست لپاره لوستلو ته دوام ورکړئ.
۱۶ زړه صحي خواړه:
1. Avocado
ایوکاډو د زړه د دریو صحي مغذي موادو غوره سرچینه ده - کلسیم ، پوتاشیم او مګنیزیم. یو واحد ایوکاډو شاوخوا 975 ملی ګرامه پوټاشیم لري - دا ستاسو د ورځني مصرف شاوخوا 25% دی! Avocados د سهارنۍ، غرمې یا ډوډۍ لپاره خورا ښه خواړه دي. یو څه په ټول غنمو توسټ کې وخورئ، د ناشتې بیري سموټي کې یې مخلوط کړئ، ټوټه یې کړئ او د سلاد په سر کې یې واچوئ، یا یې په سینڈوچ کې د مصالحې په توګه وکاروئ.
2. کم غوړ یا له غوړ څخه پاک مستې
د کم غوړ لبنیاتو محصولات د کلسیم لویه سرچینه ده، او کلسیم د زړه صحي رژیم لپاره اړین دی. د 12-اونس پیاله کم غوړ مستې به تاسو ته د وړاندیز شوي ورځني مقدار کلسیم شاوخوا 30% درکړي، او دا خوندور خوند لري. خپل مستي د ګرانولا او بیر سره وخورئ یا یې په سموټي کې ګډ کړئ.
3. پاڼي لرونکي شنه
پاڼي لرونکي سبزيجات لکه پالک، کالي، د کالارډ شنه، سویس چارډ، د چوغندر شنه، ارګولا او رومین لیټیوس د پوتاشیم غوره سرچینې دي. پوټاشیم د سالم زړه لپاره اړین دی. یو څه خوندور پاڼي شنه په سینڈوچ کې واچوئ یا یې په شنه سموټي کې ګډ کړئ. د خوندور اړخ ډش لپاره یې د لہسن سره وخورئ ، یا یې په آملیٹ کې ګډ کړئ.
4. کیله
کیله د لوړ پوتاشیم مینځپانګې لپاره پیژندل کیږي. یوه کیله شاوخوا 420 ملی ګرامه پوتاشیم لري چې ستاسو د وړاندیز شوي ورځني مصرف 9% دی. کیله هم د فایبر یوه ښه سرچینه ده. دوی د پخلي توکو د خوږولو لپاره کارول کیدی شي. په تیاره چاکلیټ کې یې ډوب کړئ او د خوندور درملنې لپاره یې یخ کړئ یا یې ډیهایډریټ کړئ او د کیلې چپس خپل ټریل مخلوط کې اضافه کړئ.
5. ټول حبوبات
د لوړ فایبر ټول غلې دانې لکه الوګان د زړه صحي رژیم یوه مهمه برخه ده. ایا پوهیدئ چې په ورځ کې د غلې دانې درې ګولۍ کولی شي ستاسو د زړه د ناروغۍ خطر 15 سلنه کم کړي؟ د سهار د ناشتې لپاره الوګان جوړ کړئ - خپل الوګان په ټیټ غوړ یا غوړ لرونکي شیدو کې پخوئ او د زړه صحي ګټو لپاره د ټوټې شوي کیلې سره ټاپ کړئ. د زړه د غنمو ډوډۍ یوه ټوټه وخورئ او د مات شوي ایوکاډو سره یې وخورئ. د بشپړ غلې ډوډۍ سره سینڈوچ جوړ کړئ. د بھاپ کوئنو، وربشو، یا نسواري وريجې د بوریټو کڅوړو کې یا د خوندور اړخ پخلی په توګه کارول کیږي.
6. خواږه کچالو
خواږه کچالو په پوټاشیم او مګنیزیم کې لوړ دي ، او همدارنګه فایبر - دا ټول د زړه او صحي رژیم خورا مهم برخې دي. خواږه کچالو په فرانسوي غوړیو کې پرې کړئ او په تنور کې یې د زړه صحي اړخ ډش لپاره پخه کړئ. خواږه کچالو په ټوټو کې واچوئ او د ډوډۍ لپاره په خوندور مساله کې پخه کړئ. یو خوندور او کریمي ویګن چاکلیټ پوډینګ هڅه وکړئ چې خواږه کچالو د اساس په توګه کاروي.
7. بروکولي
بروکولي او نور کرسیفیرس سبزیجات په کلسیم، پوتاشیم، مګنیزیم او ویټامین سي کې بډایه دي. مطالعې ښودلې چې د کرکیفیرس سبزیجاتو لوړ خواړه د زړه د ناروغیو د ټیټې کچې لامل کیږي. بروکولي په ګلانو کې پرې کړئ او په تنور کې تر هغه وخته پورې وخورئ چې خړ او خوندور وي. بروکولي په سوپ او کیری کې اضافه کړئ یا د خام بروکولي لپاره د زړه صحي سبزیج ډوب کړئ.
8. Quinoa
یو نیم پیاله کوینوا شاوخوا 15% مګنیزیم لري چې تاسو یې په ورځ کې ورته اړتیا لرئ. دا د نبات پر بنسټ د پروټین او فایبر یوه ښه سرچینه ده. دا یو عالي غله ده! کوینوا په سوپ کې واچوئ یا یې د غاړې ډش یا سلاد ټاپ کولو په توګه بخار کړئ!
9. پیچ او نیکټارین
شفتالو او نیکټارین دواړه د پوټاشیم لوړ مینځپانګه لري او د زړه صحي خواړه دي. تاسو به د خپل ورځني وړاندیز شوي ارزښت 10% ترلاسه کړئ کله چې تاسو لوی آچ یا نیکټارین وخورئ. یو څه ټوټه کړئ او د سهار په حبوباتو یا غوړیو کې یې واچوئ ، یا د آرامۍ خوږې لپاره د آڑو ټوټې وخورئ.
10. بې مالګه کدو تخم
د کدو تخمونه د میګنیشیم او زنک دواړو غوره سرچینه ده. د کدو پخې شوي تخمونه یو ښه ناشته یا سلاد ټپر دی. دوی پخپله وخورئ نو تاسو کولی شئ د مالګې کچه کنټرول کړئ.
11. سور مرچ
سور مرچ د پوتاشیم، ویټامین A، فایبر او ویټامین سي څخه بډایه دي - دا ټول ستاسو زړه خوشحاله کوي! ټوټې یې کړئ او په hummus کې یې ډوب کړئ، یا یې د پیاز سره وخورئ ترڅو په ټیکوس، بوریټو کڅوړو، سلادونو، یا سینڈوچونو کې واچوئ.
12. بیری او چوغندر
بیری (په ځانګړې توګه نیلي بیری) او چوغندر دوه خواړه دي چې د نایټریک اکسایډ سره ډک شوي. نایټریک آکسایډ د پام وړ د وینې فشار کمولو لپاره پیژندل کیږي.
13. سالمن
غوړ کبان لکه سالمون د اومیګا 3 فیټي اسیدونو او ویټامین ډي کې لوړ دي ، کوم چې کولی شي د وینې فشار ټیټولو او تنظیم کولو کې مرسته وکړي.
14. هوږه
هوږه د ایلیسین په نوم یو ځانګړی مرکب لري چې کولی شي د وینې فشار کمولو کې مرسته وکړي. دا مهمه ده چې تازه هوږه وخورئ یا پرې کړئ ترڅو د دننه الیسین خوشې شي.
15. تور چاکلیټ
تور چاکلیټ په فلاوونول کې لوړ دی او د زړه د ناروغۍ کم خطر سره تړاو لري. په تیاره چاکلیټ کې فلاوونول د وینې رګونو صحي فعالیت ته وده ورکولو کې مرسته کوي ، کوم چې د هر چا لپاره عالي خبر دی څوک چې چاکلیټ خوښوي!
16. د زیتون غوړ
د پخلی کولو په وخت کې د زیتون تیلو ته تلل د زړه صحي انتخاب دی! که څه هم د زیتون غوړ په کالوري کې لوړ دی، دا د زړه هوښیار پخلی لپاره غوره انتخاب دی. د زیتون په تیلو کې پولیفینول د وینې ټیټ فشار سره تړاو لري، په ځانګړې توګه په میرمنو کې.
موږ ته زنګ ووهئ
ستاسو په ورځني خواړو کې د DASH غذا کې شامل خوندور خواړه شاملولو سره، په منظمه توګه تمرین کول، او د زړه لپاره د وړاندیز شوي درملو په اخیستلو سره، تاسو کولی شئ د سالم زړه او سالم ژوند لپاره د وینې فشار کم او تنظیم کړئ!
زموږ د چلند روغتیا او تغذیه کارمندان د یوې ټولنې روغتیا د ډله ایزو زده کړو مختلف فرصتونه وړاندې کوي چیرې چې ناروغان کولی شي یو بل سره مرسته وکړي. زموږ تغذیه کونکي هم کولی شي تاسو سره ستاسو د روغتیا اهدافو ، ذوقونو او طرز ژوند پراساس د وینې لوړ فشار انفرادي رژیم سره یوځای کولو کې مرسته وکړي. که تاسو د خپل لوړ فشار په کنټرول کې د مرستې په لټه کې یاست - یا د لوړ فشار د پراختیا خطر کم کړئ -نن موږ ته زنګ ووهئ.
انځور د تخلیقی کامنس لایسنس لاندې کارول شوی - سوداګریز کارول (12/08/2020) لخوا silviarita څخه Pixabay
