Какова лучшая диета при высоком кровяном давлении? – 12 декабря 2020 г.
Все мы знаем, что снижение потребления натрия является основным фактором снижения высокого кровяного давления (гипертонии), но знаете ли вы, что диета, полезная для сердца, включает в себя нечто большее, чем просто сокращение потребления соли? Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) был разработан, чтобы помочь людям контролировать кровяное давление, включив в него различные фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные молочные продукты. Диета DASH предлагает комплексный (и вкусный) подход к контролю артериального давления.
Рекомендации по питанию при гипертонии
Выбирая продукты с учетом своего артериального давления, избегать насыщенных и транс-жиров, натрий, красное мясо и сладкие или подслащенные напитки. Важно включать продукты, которые особенно богаты кальцием, магнием, калием, белком и клетчаткой. Эти питательные вещества необходимы для снижения артериального давления. Соблюдение диеты, богатой этими питательными веществами, наряду с регулярными физическими упражнениями и приемом любых назначенных лекарств от кровяного давления может привести ваше кровяное давление к здоровому уровню и помочь вам поддерживать его. Продолжайте читать список продуктов, богатых этими полезными для сердца питательными веществами.
16 ПОЛЕЗНЫХ ДЛЯ СЕРДЦА ПРОДУКТОВ:
1. Авокадо
Авокадо является отличным источником трех полезных для сердца питательных веществ: кальция, калия и магния. Один авокадо содержит около 975 миллиграммов калия — это около 25% вашей дневной нормы! Авокадо — прекрасная еда на завтрак, обед или ужин. Разотрите немного на цельнозерновом тосте, смешайте его с ягодным смузи на завтрак, нарежьте и положите поверх салата или используйте в качестве приправы к бутерброду.
2. Нежирный или обезжиренный йогурт
Нежирные молочные продукты являются отличным источником кальция, а кальций необходим для здоровой сердечно-сосудистой системы. Стакан нежирного йогурта на 12 унций даст вам около 30% рекомендуемого суточного количества кальция, и он очень вкусный. Посыпьте йогурт мюсли и ягодами или смешайте его в смузи.
3. Листовая зелень
Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, листовая капуста, мангольд, зелень свеклы, руккола и салат ромэн, являются отличными источниками калия. Калий необходим для здорового сердца. Положите немного вкусной листовой зелени на бутерброд или смешайте ее с зеленым коктейлем. Обжарьте их с чесноком для вкусного гарнира или смешайте с омлетом.
4. Бананы
Бананы известны высоким содержанием калия. Один банан содержит около 420 миллиграммов калия, что составляет 9% рекомендуемой суточной дозы. Бананы также являются хорошим источником клетчатки. Их можно использовать для подслащивания выпечки. Окуните их в темный шоколад и заморозьте, чтобы получить вкусное лакомство, или высушите их и добавьте банановые чипсы в свою смесь.
5. Цельнозерновые
Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, являются важной частью здоровой для сердца диеты. Знаете ли вы, что три порции цельнозерновых продуктов в день могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15 процентов? Приготовьте овсянку на завтрак: сварите овсянку в нежирном или обезжиренном молоке и добавьте нарезанный банан для дополнительной пользы для сердца. Поджарьте ломтик сытного цельнозернового хлеба и посыпьте толченым авокадо. Сделайте бутерброд с цельнозерновым хлебом. Приготовьте на пару лебеду, ячмень или коричневый рис, чтобы добавить их в тарелки с буррито или в качестве вкусных гарниров.
6. Сладкий картофель
Сладкий картофель богат калием и магнием, а также клетчаткой — все это очень важные составляющие здоровой сердечно-сосудистой системы. Нарежьте сладкий картофель на картофель фри и запеките его в духовке в качестве полезного для сердца гарнира. Нарежьте сладкий картофель кубиками и отварите на медленном огне во вкусной масале на ужин. Попробуйте вкусный сливочный веганский шоколадный пудинг, в основе которого лежит сладкий картофель.
7. Брокколи
Брокколи и другие овощи семейства крестоцветных богаты кальцием, калием, магнием и витамином С. Исследования показали, что рацион с высоким содержанием овощей семейства крестоцветных приводит к снижению уровня сердечно-сосудистых заболеваний. Брокколи разберите на соцветия и запеките в духовке, пока они не станут хрустящими и вкусными. Добавляйте брокколи в супы и карри или приготовьте полезный для сердца вегетарианский соус из сырой брокколи.
8. Лебеда
Полстакана киноа содержит почти 15% магния, необходимого вам в день. Это также отличный источник растительного белка и клетчатки. Это супер крупа! Добавляйте киноа в суп или готовьте на пару в качестве гарнира или салата!
9. Персики и нектарины
Персики и нектарины имеют высокое содержание калия и являются отличной закуской, полезной для сердца. Вы получите 10% рекомендуемой дневной нормы, когда съедите большой персик или нектарин. Нарежьте немного и положите в утреннюю кашу или овсянку, или обжарьте ломтики персика для уютного десерта.
10. Несоленые тыквенные семечки
Семена тыквы являются фантастическим источником магния и цинка. Жареные тыквенные семечки — отличная закуска или украшение для салата. Поджарьте их сами, чтобы контролировать уровень соли.
11. Красный сладкий перец
Красный сладкий перец богат калием, витамином А, клетчаткой и витамином С — все это делает ваше сердце счастливым! Нарежьте их и обмакните в хумус или обжарьте с луком, чтобы добавить в тако, тарелки с буррито, салаты или бутерброды.
12. Ягоды и свекла
Ягоды (особенно черника) и свекла — это два продукта, которые содержат оксид азота. Оксид азота известен тем, что значительно снижает кровяное давление.
13. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 жирными кислотами и витамином D, которые могут помочь снизить и отрегулировать кровяное давление.
14. Чеснок
Чеснок содержит особое соединение под названием аллицин, которое может помочь снизить кровяное давление. Важно раздавить или нарезать свежий чеснок, чтобы высвободить содержащийся в нем аллицин.
15. Темный шоколад
Темный шоколад содержит большое количество флавонолов и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Флавонолы в темном шоколаде способствуют здоровому функционированию кровеносных сосудов, что является отличной новостью для всех, кто любит шоколад!
16. Оливковое масло
Использование оливкового масла в качестве основного масла при приготовлении пищи — это выбор для здоровья сердца! Хотя оливковое масло высококалорийно, оно является отличным выбором для бережливого повара. Полифенолы в оливковом масле связаны с низким кровяным давлением, особенно у женщин.
Позвоните нам
Включая вкусные продукты, включенные в диету DASH, в свой повседневный рацион, регулярно занимаясь спортом и принимая любые назначенные лекарства для сердца, вы можете снизить и отрегулировать свое кровяное давление для здорового сердца и здоровой жизни!
Наши специалисты по поведенческому здоровью и питанию в Единое общественное здоровье предлагают различные возможности группового обучения, где пациенты могут оказывать поддержку друг другу. Наши диетологи также могут помочь вам составить индивидуальный план диеты при гипертонии, исходя из ваших целей в отношении здоровья, вкусов и образа жизни. Если вы ищете помощь в контроле высокого кровяного давления или снижении риска развития гипертонии —Позвоните нам сегодня.
Изображение используется по лицензии Creative Commons — коммерческое использование (08.12.2020) компанией сильвиарита от Pixabay
