Ano ang Pinakamahusay na Pagkain Para sa Mataas na Presyon ng Dugo? - Dis. 12, 2020

Alam nating lahat na ang pagbaba ng paggamit ng sodium ay isang pangunahing kadahilanan sa pagbabawas ng mataas na presyon ng dugo (hypertension), ngunit alam mo bang ang isang malusog na diyeta na pang-puso ay nagsasangkot ng higit pa sa pagbawas sa asin? Ang diet na DASH (Dieter Approach upang Itigil ang Hypertension) ay dinisenyo upang matulungan ang mga tao na pamahalaan ang presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagsasama ng iba't ibang mga prutas, gulay, buong butil, at mababang taba na pagawaan ng gatas. Nag-aalok ang diyeta sa DASH ng isang komprehensibong (at masarap) na diskarte sa pamamahala ng presyon ng dugo.

Mga Rekomendasyon sa Mataas na Presyon ng Dugo

Habang pipiliin mo ang mga pagkain na nasa isip ang iyong presyon ng dugo, gugustuhin mo iwasan ang puspos at trans fats, sodium, pulang karne, at inumin na matamis o pinatamis ng asukal. Mahalagang isama ang mga pagkaing lalong mataas sa calcium, magnesium, potassium, protein, at fiber. Ang mga sustansya na ito ay mahalaga sa pagbaba ng presyon ng dugo. Ang pagkain ng diyeta na sagana sa mga nutrient na ito, kasama ang regular na ehersisyo at pagkuha ng anumang iniresetang gamot na presyon ng dugo, ay maaaring ibalik ang iyong presyon ng dugo sa isang malusog na antas at matulungan kang mapanatili ito. Panatilihin ang pagbabasa para sa isang listahan ng mga pagkaing mayaman sa mga nakapagpapalusog na puso na nutrisyon.

16 Mga PAKAIN SA HEART-HEALTHY:

1. Abokado

Ang abukado ay isang mahusay na mapagkukunan ng tatlong malusog na nutrisyon sa puso? Kaltsyum, potasa, at magnesiyo. Ang isang solong abukado ay naglalaman ng tungkol sa 975 milligrams ng potasa? Na mga 25% ng iyong pang-araw-araw na paggamit! Ang avocado ay isang kamangha-manghang pagkain para sa agahan, tanghalian, o hapunan. Basagin ang ilan sa buong-butil na toast, ihalo ito sa isang pamahalaang berry na pang-almusal, i-chop ito at ilagay sa tuktok ng isang salad, o gamitin ito bilang isang pampalasa sa isang sandwich.

2. Mababang-Fat o Fat-Free Yogurt

Ang mga produktong mababa ang taba ng pagawaan ng gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, at kinakailangan ang kaltsyum para sa isang malusog na diyeta na may puso. Ang isang 12-onsa na tasa ng low-fat yogurt ay magbibigay sa iyo ng tungkol sa 30% ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng calcium, at masarap ito sa lasa. Itaas ang iyong yogurt gamit ang granola at berry o ihalo ito sa isang makinis. 

3. Mga dahon ng gulay

Ang mga dahon ng halaman tulad ng spinach, kale, collard greens, Swiss chard, beet greens, arugula, at romaine lettuce ay mahusay na mapagkukunan ng potassium. Mahalaga ang potassium para sa isang malusog na puso. Pile ng ilang masarap na berdeng berde sa isang sandwich o ihalo ang mga ito sa isang berdeng smoothie. Igisa ang mga ito sa bawang para sa isang masarap na pinggan, o ihalo ang mga ito sa isang torta.

4. Mga saging

Kilala ang saging sa kanilang mataas na nilalaman ng potasa. Ang isang saging ay may tungkol sa 420 milligrams ng potassium, na kung saan ay 9% ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na paggamit. Ang saging ay mahusay ding mapagkukunan ng hibla. Maaari silang magamit upang matamis ang mga lutong kalakal. Isawsaw ang mga ito sa maitim na tsokolate at i-freeze ang mga ito para sa isang masarap na gamutin o ma-dehydrate ang mga ito at magdagdag ng mga banana chips sa iyong trail mix.

5. Buong Butil

Ang mga buong butil na buong butil tulad ng oats ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta na may puso. Alam mo bang ang tatlong servings ng buong butil sa isang araw ay maaaring bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso ng 15 porsyento? Gumawa ng oatmeal para sa agahan? Pagluluto ng iyong mga oats sa mababang taba o walang taba na gatas at paglalagay ng hiniwang saging para sa dagdag na mga benepisyo na malusog sa puso. I-toast ang isang slice ng nakabubusog na buong-trigo na tinapay at itaas na may basag na abukado. Gumawa ng isang sandwich na may isang buong-butil na tinapay. Steam quinoa, barley, o brown rice na gagamitin sa mga burrito bowls o bilang masarap na pinggan.

6. Mga kamote

Ang kamote ay mataas sa potasa at magnesiyo, pati na rin hibla? Na lahat ay napakahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta na malusog sa puso. Gupitin ang mga kamote sa mga french fries at ihurno ito sa oven para sa isang malusog na heart-dish. Dice kamote sa mga chunks at kumulo sa isang masarap na masala para sa hapunan. Subukan ang isang masarap at mag-atas na vegan na tsokolate na puding na gumagamit ng kamote bilang batayan. 

7. Broccoli

Ang brokuli at iba pang mga gulay na may impiyerno ay mayaman sa kaltsyum, potasa, magnesiyo, at bitamina C. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pagdidiyeta na mataas sa mga gulay na impiyerno ay humantong sa mas mababang antas ng sakit na cardiovascular. Gupitin ang broccoli sa mga floret at inihaw sa oven hanggang sa malutong at masarap. Magdagdag ng broccoli sa mga sopas at kari o gumawa ng isang malulusog na puso na veggie dip para sa hilaw na broccoli.

8. Quinoa

Ang isang kalahating tasa ng quinoa ay naglalaman ng halos 15% ng magnesiyo na kailangan mo sa isang araw. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at hibla na nakabatay sa halaman, din. Ito ay isang sobrang butil! Pukawin ang quinoa sa sopas o i-steam ito bilang isang pang-ulam o pag-topping ng salad!

9. Mga milokoton at nektarine

Ang mga peach at nectarine ay parehong may mataas na nilalaman ng potasa at isang mahusay na meryenda sa puso. Makakakuha ka ba ng 10% ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang halaga kapag kumain ka ng isang malaking peach o nektarin. Hiwain ang ilan at ilagay ito sa iyong cereal sa umaga o otmil, o igisa ang mga hiwa ng peach para sa isang maginhawang dessert.

10. Walang asin na mga buto ng kalabasa

Ang mga binhi ng kalabasa ay isang kamangha-manghang mapagkukunan ng parehong magnesiyo at sink. Ang mga inihaw na buto ng kalabasa ay isang mahusay na meryenda o salad-topper. Inihaw ang mga ito sa iyong sarili upang makontrol mo ang antas ng asin.

11. Mga pulang paminta ng kampanilya

Ang mga pulang kampanilya ay mayaman sa potasa, bitamina A, hibla, at bitamina C? Na lahat ay nagpapasaya sa iyong puso! Hiwain ang mga ito at isawsaw sa hummus, o igisa ang mga ito ng sibuyas upang ilagay sa mga taco, burrito bowls, salad, o sandwich. 

12. Mga berry at Beet

Ang mga berry (partikular na mga blueberry) at beets ay dalawang pagkain na puno ng nitric oxide. Nitric oxide ay kilala sa makabuluhang pagbaba ng presyon ng dugo.

13. Salmon

Ang mataba na isda tulad ng salmon ay mataas sa omega-3 fatty acid at bitamina D, na makakatulong na mapababa at makontrol ang presyon ng dugo.

14. Bawang

Naglalaman ang bawang ng isang espesyal na compound na tinatawag na Allicin na maaaring makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo. Ito ay mahalaga upang durugin o chop sariwang bawang upang bitawan ang Allicin sa loob.

15. Madilim na tsokolate

Ang madilim na tsokolate ay mataas sa flavonol at na-link sa isang pinababang panganib ng sakit na cardiovascular. Ang mga Flavonol sa madilim na tsokolate ay tumutulong na itaguyod ang malusog na pagpapaandar ng daluyan ng dugo, na napakahusay na balita para sa sinumang mahilig sa tsokolate!

16. Langis ng oliba

Ang paggawa ng langis ng oliba na iyong go-to oil kapag ang pagluluto ay isang malusog na pagpipilian! Bagaman ang langis ng oliba ay mataas sa calories, ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa maluluto sa puso na lutuin. Ang mga polyphenol sa langis ng oliba ay naka-link sa mababang presyon ng dugo, lalo na sa mga kababaihan.

Bigyan kami ng isang Tawag

Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga masasarap na pagkain na kasama sa DASH diet sa iyong pang-araw-araw na pagkain, regular na ehersisyo, at pagkuha ng anumang iniresetang gamot sa puso, maaari mong babaan at makontrol ang iyong presyon ng dugo para sa isang malusog na puso at isang malusog na buhay! 

Ang aming kawani sa Pag-uugali sa Kalusugan at Nutrisyon sa Isang Kalusugan sa Komunidad nag-aalok ng iba't ibang mga pagkakataon sa edukasyon sa pangkat kung saan ang mga pasyente ay maaaring magbigay ng suporta sa bawat isa. Matutulungan ka rin ng aming mga nutrisyonista na magkasama ang isang indibidwal na planong diyeta sa alta presyon batay sa iyong mga layunin sa kalusugan, panlasa at pamumuhay. Kung naghahanap ka ng tulong sa pagkontrol sa iyong mataas na presyon ng dugo? O pagbaba ng iyong panganib na magkaroon ng hypertension?tawagan kami ngayon

 

Larawan ginamit sa ilalim ng lisensya ng mga malikhaing? komersyal na paggamit (12/08/2020) ni silviarita mula sa Pixabay

Kamakailang Balita

tlTagalog