diyeta sa mataas na presyon ng dugo

Ano ang Pinakamahusay na Diyeta Para sa High Blood Pressure? – Dis. 12, 2020

Alam nating lahat na ang pagpapababa ng paggamit ng sodium ay isang pangunahing kadahilanan sa pagbabawas ng mataas na presyon ng dugo (hypertension), ngunit alam mo ba na ang isang diyeta na malusog sa puso ay nagsasangkot ng higit pa sa pagbabawas ng asin? Ang diyeta ng DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). ay idinisenyo upang tulungan ang mga tao na pamahalaan ang presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagsasama ng iba't ibang prutas, gulay, whole-grains, at low-fat dairy. Nag-aalok ang DASH diet ng komprehensibong (at masarap) na diskarte sa pamamahala ng presyon ng dugo.

Mga Rekomendasyon sa High Blood Pressure Diet

Habang pinipili mo ang mga pagkain na nasa isip mo ang iyong presyon ng dugo, gugustuhin mo iwasan ang saturated at trans fats, sodium, pulang karne, at matamis o matamis na inumin. Mahalagang isama ang mga pagkain na lalong mataas sa calcium, magnesium, potassium, protein, at fiber. Ang mga nutrients na ito ay mahalaga sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Ang pagkain ng isang diyeta na sagana sa mga sustansyang ito, kasama ang regular na ehersisyo at pag-inom ng anumang iniresetang gamot sa presyon ng dugo, ay maaaring magpabalik sa iyong presyon ng dugo sa isang malusog na antas at makatulong sa iyong mapanatili ito. Panatilihin ang pagbabasa para sa isang listahan ng mga pagkaing mayaman sa mga nutrients na ito para sa malusog na puso.

16 PAGKAIN NA MALUSOG SA PUSO:

1. Abukado

Ang abukado ay isang mahusay na mapagkukunan ng tatlong malusog na sustansya sa puso—calcium, potassium, at magnesium. Ang isang avocado ay naglalaman ng humigit-kumulang 975 milligrams ng potassium—na humigit-kumulang 25% ng iyong pang-araw-araw na paggamit! Ang mga avocado ay isang napakagandang pagkain para sa almusal, tanghalian, o hapunan. I-smash ang ilan sa whole-grain toast, timpla ito sa isang breakfast berry smoothie, i-chop ito at ilagay sa ibabaw ng salad, o gamitin ito bilang pampalasa sa isang sandwich.

2. Low-Fat o Fat-Free Yogurt

Ang mga low-fat dairy products ay isang mahusay na mapagkukunan ng calcium, at ang calcium ay kinakailangan para sa isang diyeta na malusog sa puso. Ang isang 12-ounce na tasa ng low-fat yogurt ay magbibigay sa iyo ng humigit-kumulang 30% ng inirerekomendang pang-araw-araw na dami ng calcium, at masarap ang lasa. Ibabaw ang iyong yogurt ng granola at berries o ihalo ito sa smoothie. 

3. Madahong mga gulay

Ang mga madahong gulay tulad ng spinach, kale, collard greens, Swiss chard, beet greens, arugula, at romaine lettuce ay mahusay na pinagmumulan ng potasa. Ang potasa ay mahalaga para sa isang malusog na puso. Magtambak ng ilang masarap na madahong berde sa isang sandwich o ihalo ang mga ito sa isang berdeng smoothie. Igisa ang mga ito ng bawang para sa isang masarap na side-dish, o ihalo ang mga ito sa isang omelet.

4. Saging

Ang mga saging ay kilala sa kanilang mataas na nilalaman ng potasa. Ang isang saging ay may humigit-kumulang 420 milligrams ng potassium, na 9% ng iyong inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit. Ang saging ay isa ring magandang source ng fiber. Maaari silang magamit upang matamis ang mga inihurnong gamit. Isawsaw ang mga ito sa maitim na tsokolate at i-freeze ang mga ito para sa isang masarap na treat o i-dehydrate ang mga ito at magdagdag ng mga banana chips sa iyong trail mix.

5. Buong Butil

Ang buong butil na may mataas na hibla tulad ng mga oats ay isang mahalagang bahagi ng diyeta na malusog sa puso. Alam mo ba na ang tatlong servings ng buong butil sa isang araw ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso ng 15 porsiyento? Gumawa ng oatmeal para sa almusal—pagluluto ng iyong mga oats sa low-fat o fat-free na gatas at pahiran ng hiniwang saging para sa karagdagang mga benepisyo sa kalusugan ng puso. Mag-toast ng isang slice ng masaganang whole-wheat bread at sa ibabaw ng dinurog na avocado. Gumawa ng sandwich na may isang buong butil na tinapay. Steam quinoa, barley, o brown rice na gagamitin sa mga burrito bowl o bilang masarap na side-dish.

6. Kamote

Ang kamote ay mataas sa potassium at magnesium, pati na rin ang fiber—na lahat ay napakahalagang bahagi ng isang cardiovascular-healthy diet. Gupitin ang mga kamote sa french fries at i-bake ang mga ito sa oven para sa isang side-dish na malusog sa puso. Hatiin ang kamote sa mga tipak at pakuluan sa masarap na masala para sa hapunan. Subukan ang masarap at creamy vegan chocolate pudding na gumagamit ng kamote bilang base. 

7. Brokuli

Ang broccoli at iba pang cruciferous na gulay ay mayaman sa calcium, potassium, magnesium, at bitamina C. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga diyeta na mataas sa cruciferous na gulay ay humantong sa mas mababang antas ng cardiovascular disease. Gupitin ang broccoli sa mga florets at inihaw sa oven hanggang sa malutong at masarap. Magdagdag ng broccoli sa mga sopas at kari o gumawa ng malusog na veggie dip para sa hilaw na broccoli.

8. Quinoa

Ang kalahating tasa ng quinoa ay naglalaman ng halos 15% ng magnesium na kailangan mo sa isang araw. Ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng plant-based na protina at hibla, masyadong. Ito ay isang sobrang butil! Haluin ang quinoa sa sopas o i-steam ito bilang side dish o salad topping!

9. Mga milokoton at nectarine

Ang mga peach at nectarine ay parehong may mataas na potassium content at ito ay isang mahusay na meryenda na nakapagpapalusog sa puso. Makakakuha ka ng 10% ng iyong pang-araw-araw na inirerekomendang halaga kapag kumain ka ng malaking peach o nectarine. Maghiwa ng kaunti at ilagay ito sa iyong morning cereal o oatmeal, o igisa ang mga hiwa ng peach para sa isang maaliwalas na dessert.

10. Walang asin na buto ng kalabasa

Ang mga buto ng kalabasa ay isang kamangha-manghang mapagkukunan ng parehong magnesiyo at sink. Ang mga inihaw na buto ng kalabasa ay isang mahusay na meryenda o salad-topper. Inihaw ang mga ito sa iyong sarili upang makontrol mo ang antas ng asin.

11. Mga pulang kampanilya

Ang mga pulang kampanilya ay mayaman sa potasa, bitamina A, hibla, at bitamina C—na lahat ay nagpapasaya sa iyong puso! Hiwain ang mga ito at isawsaw sa hummus, o igisa ito ng sibuyas para ilagay sa mga tacos, burrito bowl, salad, o sandwich. 

12. Berries at Beets

Ang mga berry (partikular na blueberries) at beets ay dalawang pagkain na puno ng nitric oxide. Ang nitric oxide ay kilala sa makabuluhang pagpapababa ng presyon ng dugo.

13. Salmon

Ang mataba na isda tulad ng salmon ay mataas sa omega-3 fatty acid at bitamina D, na makakatulong sa pagpapababa at pag-regulate ng presyon ng dugo.

14. Bawang

Ang bawang ay naglalaman ng isang espesyal na tambalang tinatawag na Allicin na maaaring makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo. Mahalagang durugin o i-chop ang sariwang bawang upang mailabas ang Allicin sa loob.

15. Maitim na tsokolate

Ang maitim na tsokolate ay mataas sa flavonol at naiugnay sa mas mababang panganib ng sakit na cardiovascular. Ang mga flavonol sa maitim na tsokolate ay nakakatulong na itaguyod ang malusog na paggana ng daluyan ng dugo, na magandang balita para sa sinumang mahilig sa tsokolate!

16. Langis ng oliba

Ang paggawa ng langis ng oliba bilang iyong go-to oil kapag ang pagluluto ay isang pagpipiliang malusog sa puso! Kahit na ang langis ng oliba ay mataas sa mga calorie, ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa malay sa puso na lutuin. Ang mga polyphenol sa langis ng oliba ay nauugnay sa mababang presyon ng dugo, lalo na sa mga kababaihan.

Tawagan mo kami

Sa pamamagitan ng pagsasama ng masasarap na pagkain na kasama sa DASH diet sa iyong pang-araw-araw na pagkain, regular na pag-eehersisyo, at pag-inom ng anumang mga iniresetang gamot sa puso, maaari mong babaan at i-regulate ang iyong presyon ng dugo para sa isang malusog na puso at isang malusog na buhay! 

Ang aming kawani sa Kalusugan ng Pag-uugali at Nutrisyon sa Isang Kalusugan ng Komunidad nag-aalok ng iba't ibang pagkakataon sa pag-aaral ng grupo kung saan ang mga pasyente ay maaaring magbigay ng suporta sa isa't isa. Matutulungan ka rin ng aming mga nutrisyunista na magsama-sama ng isang indibidwal na plano sa diyeta para sa mataas na presyon ng dugo batay sa iyong mga layunin sa kalusugan, panlasa at pamumuhay. Kung naghahanap ka ng tulong sa pagkontrol sa iyong mataas na presyon ng dugo—o pagpapababa ng iyong panganib na magkaroon ng hypertension—tawagan mo kami ngayon

Imahe ginamit sa ilalim ng lisensya ng creative commons – komersyal na paggamit (12/08/2020) ni silviarita mula sa Pixabay

Kamakailang Balita