高血压的最佳饮食是什么？ – 2020 年 12 月 12 日
我们都知道降低钠摄入量是降低高血压（高血压）的一个主要因素，但您是否知道心脏健康饮食不仅仅包括减少盐摄入量？ DASH（停止高血压的饮食方法）饮食 旨在通过加入各种水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品来帮助人们控制血压。 DASH 饮食提供了一种全面（且美味）的血压管理方法。
高血压饮食建议
当你选择食物时考虑到你的血压，你会想要 避免饱和脂肪和反式脂肪、钠、红肉和甜味或含糖饮料。加入钙、镁、钾、蛋白质和纤维含量特别高的食物很重要。这些营养素对降低血压至关重要。吃富含这些营养素的饮食，以及定期运动和服用任何处方血压药物，可以使您的血压恢复到健康水平并帮助您维持血压。继续阅读富含这些心脏健康营养素的食物清单。
16 种有益心脏健康的食物：
1.鳄梨
鳄梨是三种心脏健康营养素——钙、钾和镁的极好来源。一个鳄梨含有大约 975 毫克的钾——这大约是您每日摄入量的 25%！鳄梨是早餐、午餐或晚餐的绝佳食物。在全麦吐司上捣碎一些，将其混合到早餐浆果冰沙中，将其切碎并放在沙拉上，或将其用作三明治的调味品。
2. 低脂或脱脂酸奶
低脂乳制品是钙的重要来源，而钙是心脏健康饮食所必需的。一杯 12 盎司的低脂酸奶将为您提供大约 30% 的每日推荐钙量，而且味道鲜美。在酸奶中加入格兰诺拉麦片和浆果，或将其混合成冰沙。
3.绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、甜菜、芝麻菜和长叶莴苣等绿叶蔬菜是钾的重要来源。钾对心脏健康至关重要。在三明治上放一些美味的绿叶蔬菜，或将它们混合成绿色冰沙。将它们与大蒜一起炒作美味的配菜，或将它们混合成煎蛋卷。
4.香蕉
香蕉以其高钾含量而闻名。一根香蕉含有大约 420 毫克钾，这是您每日推荐摄入量的 9%。香蕉也是很好的纤维来源。它们可用于使烘焙食品变甜。将它们浸入黑巧克力中并冷冻以获得美味佳肴，或者将它们脱水，然后将香蕉片添加到您的什锦干果中。
5. 全谷物
燕麦等高纤维全谷物是心脏健康饮食的重要组成部分。您是否知道每天三份全谷物可以将您患心脏病的风险降低 15%？早餐做燕麦片——用低脂或脱脂牛奶烹制燕麦，并在上面放上香蕉片，以增加心脏健康的益处。烤一片丰盛的全麦面包，上面放上碎鳄梨。用全麦面包做三明治。蒸藜麦、大麦或糙米，用于卷饼碗或美味的配菜。
6.红薯
红薯富含钾、镁以及纤维——所有这些都是心血管健康饮食的重要组成部分。将红薯切成薯条，然后在烤箱中烘烤，作为有益心脏健康的配菜。将红薯切成块，在美味的马沙拉中炖煮晚餐。尝试以红薯为基础的美味奶油纯素巧克力布丁。
7.西兰花
西兰花和其他十字花科蔬菜富含钙、钾、镁和维生素 C。研究表明，富含十字花科蔬菜的饮食可以降低心血管疾病的发病率。将西兰花切成小朵，放入烤箱烤至香脆可口。在汤和咖喱中加入西兰花，或者为生西兰花制作有益心脏健康的蔬菜蘸酱。
8.藜麦
半杯藜麦含有近 15% 一天所需的镁。它也是植物性蛋白质和纤维的重要来源。是超级谷物！将藜麦拌入汤中，或将其作为配菜或沙拉配料蒸！
9. 桃子和油桃
桃子和油桃的钾含量都很高，是一种有益心脏健康的零食。当您吃一个大桃子或油桃时，您将获得每日推荐值的 10%。切一些放在早餐麦片或燕麦片上，或者炒桃片作为舒适的甜点。
10. 无盐南瓜子
南瓜子是镁和锌的绝佳来源。烤南瓜子是很好的小吃或沙拉配料。自己烤它们，这样你就可以控制盐的含量。
11. 红甜椒
红甜椒富含钾、维生素A、纤维和维生素C——所有这些都让你心旷神怡！把它们切成片，蘸上鹰嘴豆泥，或者用洋葱炒一下，放在炸玉米饼、墨西哥卷饼碗、沙拉或三明治上。
12. 浆果和甜菜
浆果（特别是蓝莓）和甜菜是两种富含一氧化氮的食物。一氧化氮以显着降低血压而闻名。
13. 三文鱼
鲑鱼等肥鱼富含omega-3脂肪酸和维生素D，有助于降低和调节血压。
14.大蒜
大蒜含有一种叫做大蒜素的特殊化合物，可以帮助降低血压。将新鲜大蒜压碎或切碎以释放里面的大蒜素很重要。
15. 黑巧克力
黑巧克力中的黄酮醇含量高，与降低患心血管疾病的风险有关。黑巧克力中的黄酮醇有助于促进健康的血管功能，这对喜欢巧克力的人来说是个好消息！
16.橄榄油
将橄榄油作为烹饪时的首选油是对心脏健康的选择！虽然橄榄油的热量很高，但对于有心脏意识的厨师来说，它是一个很好的选择。橄榄油中的多酚与低血压有关，尤其是女性。
给我们打电话
通过将 DASH 饮食中包含的美味食物融入您的日常饮食、定期锻炼和服用任何处方的心脏药物，您可以降低和调节血压，以获得健康的心脏和健康的生活！
我们的行为健康和营养人员在 一社区卫生 提供各种团体教育机会，让患者可以相互提供支持。我们的营养师还可以帮助您根据您的健康目标、口味和生活方式制定个人高血压饮食计划。如果您正在寻求控制高血压的帮助——或降低患高血压的风险——给我们打电话吧.
