高血壓的最佳飲食是什麼? – 2020年12月12日

我們都知道降低鈉的攝入量是降低高血壓(高血壓)的主要因素,但是您知道心臟健康的飲食不僅僅是減少鹽分嗎? DASH(飲食控制高血壓的方法)飲食 旨在通過結合各種水果,蔬菜,全穀物和低脂乳製品來幫助人們控制血壓。 DASH飲食為血壓管理提供了一種全面(且美味)的方法。

高血壓飲食建議

在選擇要考慮血壓的食物時,您將希望 避免飽和脂肪和反式脂肪,鈉,紅肉和甜或加糖的飲料。摻入鈣,鎂,鉀,蛋白質和纖維含量特別高的食物很重要。這些營養對於降低血壓至關重要。飲食中富含這些營養素,並定期運動並服用任何規定的降壓藥,可以使血壓回落至健康水平並幫助您維持血壓。繼續閱讀富含這些有益心臟健康的食物的清單。

16種健康食品:

1.鱷梨

鱷梨是鈣,鉀和鎂三種心臟健康營養素的極好來源。單個鱷梨含有約975毫克的鉀,相當於您每日攝入量的25%!鱷梨是早餐,午餐或晚餐的絕佳食物。將全麥吐司搗碎,混入早餐漿果奶昔中,切成小塊放在沙拉上,或用作調味品在三明治上。

2.低脂或無脂酸奶

低脂乳製品是鈣的重要來源,而心臟健康的飲食需要鈣。一杯12盎司的低脂酸奶將為您提供建議的每日鈣含量約30%,而且味道鮮美。在酸奶上撒上格蘭諾拉麥片和漿果,或將其摻入冰沙中。 

3.綠葉蔬菜

菠菜,羽衣甘藍,羽衣甘藍,瑞士甜菜,甜菜綠,芝麻菜和長葉萵苣等綠葉蔬菜都是鉀的重要來源。鉀對於心臟健康至關重要。將一些可口的綠葉蔬菜堆在三明治上,或將其摻入綠色奶昔中。將它們與大蒜一起炒製成美味的小菜,或將它們混合到煎蛋捲中。

4.香蕉

香蕉因鉀含量高而聞名。一個香蕉含約420毫克的鉀,這是建議的每日攝入量的9%。香蕉也是纖維的良好來源。它們可用於使烘焙食品變甜。將其浸入黑巧克力中,然後冷凍,以獲得美味佳餚,或者將其脫水,然後將香蕉片添加到您的混合飼料中。

5.全穀物

燕麥等高纖維全穀物是有益心臟健康的飲食的重要組成部分。您是否知道每天三份全穀物食品可以使您患心髒病的風險降低15%?早餐時要煮燕麥片;用低脂或無脂牛奶煮燕麥,再加香蕉片澆頭,對心臟有益。烤一片豐盛的全麥麵包,上面放上搗碎的鱷梨。用全麥麵包做一個三明治。蒸奎奴亞藜,大麥或糙米,用於墨西哥捲餅碗或作為美味的配菜。

6.紅薯

甘藷的鉀,鎂和纖維含量很高,所有這些都是心血管健康飲食中非常重要的部分。將地瓜切成炸薯條,然後在烤箱中烤成有益於心臟健康的配菜。將紅薯切成小塊,在可口的馬沙拉中immer一下作為晚餐。嘗試以甘藷為基料的美味奶油純素巧克力布丁。 

7.西蘭花

西蘭花和其他十字花科蔬菜富含鈣,鉀,鎂和維生素C。研究表明,十字花科蔬菜飲食過多會降低心血管疾病的水平。將西蘭花切成小花,然後放入烤箱烤至酥脆可口。將西蘭花加到湯和咖哩中,或蘸點菜對心臟有益健康,以西蘭花為原料。

8.藜麥

半杯藜麥每天需要的鎂含量接近15%。它也是植物性蛋白質和纖維的重要來源。超級穀物!將奎奴亞藜攪拌成湯,或將其蒸煮作為配菜或沙拉醬!

9.桃子和油桃

桃子和油桃都具有很高的鉀含量,是有益心臟健康的零食。當您吃一個大桃子或油桃時,您將獲得每日建議值10%。將它們切成薄片,放在早晨的麥片或燕麥片上,或炒桃片作為甜品。

10.無鹽南瓜種子

南瓜籽是鎂和鋅的絕佳來源。烤南瓜籽是一種很棒的小吃或沙拉禮帽。自己烤,以控製鹽分。

11.紅燈籠椒

紅燈籠椒富含鉀,維生素A,纖維和維生素C,所有這些都會使您的心臟開心!將它們切成薄片,然後浸在鷹嘴豆泥中,或用洋蔥炒熟,放在炸玉米餅,墨西哥捲餅碗,沙拉或三明治上。 

12.漿果和甜菜

漿果(特別是藍莓)和甜菜是富含一氧化氮的兩種食物。一氧化氮可顯著降低血壓。

13.鮭魚

像鮭魚這樣的胖魚富含omega-3脂肪酸和維生素D,可幫助降低和調節血壓。

14.大蒜

大蒜含有一種稱為蒜素的特殊化合物,可以幫助降低血壓。壓碎或剁碎新鮮大蒜以釋放其內部的大蒜素非常重要。

15.黑巧克力

黑巧克力中的黃酮醇含量很高,並且與降低心血管疾病的風險有關。黑巧克力中的黃酮醇有助於促進健康的血管功能,這對於任何喜歡巧克力的人來說都是個好消息!

16.橄欖油

在烹飪時將橄欖油作為首選油是有益心臟的選擇!儘管橄欖油的卡路里含量很高,但它是注重心臟的廚師的絕佳選擇。橄欖油中的多酚與低血壓有關,尤其是在女性中。

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通過將DASH飲食中包含的美味食物納入您的日常飲食,定期運動以及服用任何處方的心臟藥物,您可以降低和調節血壓,從而獲得健康的心臟和健康的生活! 

我們的行為健康和營養人員 一社區健康 提供各種團體教育機會,患者可以互相支持。我們的營養師還可以根據您的健康目標,口味和生活方式,幫助您制定一個單獨的高血壓飲食計劃。如果您正在尋求控制血壓的幫助或降低患高血壓的風險?給我們打電話吧

 

圖片 根據創用CC許可使用?商業用途(12/08/2020)通過 西爾維里亞塔Pixabay

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