高血壓的最佳飲食是什麼？ – 2020 年 12 月 12 日
我們都知道降低鈉攝入量是降低高血壓（高血壓）的一個主要因素，但您是否知道心臟健康飲食不僅僅包括減少鹽攝入量？ DASH（停止高血壓的飲食方法）飲食 旨在通過加入各種水果、蔬菜、全穀物和低脂乳製品來幫助人們控制血壓。 DASH 飲食提供了一種全面（且美味）的血壓管理方法。
高血壓飲食建議
當你選擇食物時考慮到你的血壓，你會想要 避免飽和脂肪和反式脂肪、鈉、紅肉和甜味或含糖飲料。加入鈣、鎂、鉀、蛋白質和纖維含量特別高的食物很重要。這些營養素對降低血壓至關重要。吃富含這些營養素的飲食，以及定期運動和服用任何處方血壓藥物，可以使您的血壓恢復到健康水平並幫助您維持血壓。繼續閱讀富含這些心臟健康營養素的食物清單。
16 種有益心臟健康的食物：
1.鱷梨
鱷梨是三種心臟健康營養素——鈣、鉀和鎂的極好來源。一個鱷梨含有大約 975 毫克的鉀——這大約是你每日攝入量的 25%！鱷梨是早餐、午餐或晚餐的絕佳食物。在全麥吐司上搗碎一些，將其混合到早餐漿果冰沙中，將其切碎並放在沙拉上，或將其用作三明治的調味品。
2. 低脂或脫脂酸奶
低脂乳製品是鈣的重要來源，而鈣是心臟健康飲食所必需的。一杯 12 盎司的低脂酸奶將為您提供大約 30% 的每日推薦鈣量，而且味道鮮美。在酸奶中加入格蘭諾拉麥片和漿果，或將其混合成冰沙。
3.綠葉蔬菜
菠菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍、瑞士甜菜、甜菜、芝麻菜和長葉萵苣等綠葉蔬菜是鉀的重要來源。鉀對心臟健康至關重要。在三明治上放一些美味的綠葉蔬菜，或將它們混合成綠色冰沙。將它們與大蒜一起炒作美味的配菜，或將它們混合成煎蛋捲。
4.香蕉
香蕉以其高鉀含量而聞名。一根香蕉含有大約 420 毫克鉀，這是您每日推薦攝入量的 9%。香蕉也是很好的纖維來源。它們可用於使烘焙食品變甜。將它們浸入黑巧克力中並冷凍以獲得美味佳餚，或者將它們脫水，然後將香蕉片添加到您的什錦乾果中。
5. 全穀物
燕麥等高纖維全穀物是心臟健康飲食的重要組成部分。您是否知道每天三份全穀物可以將您患心髒病的風險降低 15%？早餐做燕麥片——用低脂或脫脂牛奶烹製燕麥，並在上面放上香蕉片，以增加心臟健康的益處。烤一片豐盛的全麥麵包，上面放上碎鱷梨。用全麥麵包做三明治。蒸藜麥、大麥或糙米，用於捲餅碗或美味的配菜。
6.紅薯
紅薯富含鉀、鎂以及纖維——所有這些都是心血管健康飲食的重要組成部分。將紅薯切成薯條，然後在烤箱中烘烤，作為有益心臟健康的配菜。將紅薯切成塊，在美味的馬沙拉中燉煮晚餐。嘗試以紅薯為基礎的美味奶油純素巧克力布丁。
7.西蘭花
西蘭花和其他十字花科蔬菜富含鈣、鉀、鎂和維生素 C。研究表明，富含十字花科蔬菜的飲食可以降低心血管疾病的發病率。將西蘭花切成小朵，放入烤箱烤至香脆可口。在湯和咖哩中加入西蘭花，或者為生西蘭花製作有益心臟健康的蔬菜蘸醬。
8.藜麥
半杯藜麥含有您一天所需的近 15% 鎂。它也是植物性蛋白質和纖維的重要來源。是超級穀物！將藜麥拌入湯中，或將其作為配菜或沙拉配料蒸！
9. 桃子和油桃
桃子和油桃的鉀含量都很高，是一種有益心臟健康的零食。當您吃一個大桃子或油桃時，您將獲得每日推薦值的 10%。切一些放在早餐麥片或燕麥片上，或者炒桃片作為舒適的甜點。
10. 無鹽南瓜子
南瓜子是鎂和鋅的絕佳來源。烤南瓜子是很好的小吃或沙拉配料。自己烤它們，這樣你就可以控製鹽的含量。
11. 紅甜椒
紅甜椒富含鉀、維生素A、纖維和維生素C——所有這些都讓你心曠神怡！把它們切成片，蘸上鷹嘴豆泥，或者用洋蔥炒一下，放在炸玉米餅、墨西哥捲餅碗、沙拉或三明治上。
12. 漿果和甜菜
漿果（特別是藍莓）和甜菜是兩種富含一氧化氮的食物。一氧化氮以顯著降低血壓而聞名。
13. 三文魚
鮭魚等肥魚富含omega-3脂肪酸和維生素D，有助於降低和調節血壓。
14.大蒜
大蒜含有一種叫做大蒜素的特殊化合物，可以幫助降低血壓。將新鮮大蒜壓碎或切碎以釋放裡面的大蒜素很重要。
15. 黑巧克力
黑巧克力中的黃酮醇含量高，與降低患心血管疾病的風險有關。黑巧克力中的黃酮醇有助於促進健康的血管功能，這對喜歡巧克力的人來說是個好消息！
16.橄欖油
將橄欖油作為烹飪時的首選油是對心臟健康的選擇！雖然橄欖油的熱量很高，但對於有心臟意識的廚師來說，它是一個很好的選擇。橄欖油中的多酚與低血壓有關，尤其是女性。
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通過將 DASH 飲食中包含的美味食物融入您的日常飲食、定期鍛煉和服用任何處方的心臟藥物，您可以降低和調節血壓，以獲得健康的心臟和健康的生活！
我們的行為健康和營養人員在 一社區衛生 提供各種團體教育機會，讓患者可以相互提供支持。我們的營養師還可以幫助您根據您的健康目標、口味和生活方式製定個人高血壓飲食計劃。如果您正在尋求控制高血壓的幫助——或降低患高血壓的風險——給我們打電話吧.
